12 avslapningsteknikker for stress og angst

De Avslapningsteknikker De er et sett med verktøy som brukes til å redusere fysisk og mental aktivering i øyeblikk av stress, angst eller overdreven bekymring. De kan brukes både på individnivå, så vel som en teknikk for selvhjelp eller velvære, som innenfor en kontekst av terapi eller psykologisk intervensjon.

Det er mange forskjellige avslapningsteknikker, som tilpasser seg forskjellige typer personer. Noen av dem fokuserer spesielt på sinnet og endrer strukturen til det samme. Andre er tvert imot designet for å redusere kroppsaktivering, noe som påvirker vår psykologi indirekte.

I denne artikkelen vil vi studere noen av de vanligste avslapningsteknikkene som finnes, i tillegg til de viktigste fordelene og ulempene.

[TOC]

Fordelene med å praktisere avslapningsteknikker

Hvis du øver på øvelsene og avslapningsteknikkene som jeg vil forklare, kan du ha store fordeler i livet ditt, for eksempel:

• Reduser blodspenningshormoner
• Øk kontrollfølelsen
• Øke selvtilliten
• Øk blodstrømmen til musklene
• Reduser muskelspenningen 
• Reduser kroniske smerter
• Større følelse av velvære
• Reduser tretthet
• Redusere hjerterytmen
• Redusere blodtrykket
• Reduser følelser av hat og frustrasjon

Velg teknikken som tilpasser deg mer til deg

Avhengig av din måte å være og dine atferdstrender, bør en eller annen teknikk være mer praktisk for deg:

• Hvis du har en tendens til å deprimere, isolere eller fraråde deg: teknikker som fremmer energi i nervesystemet ditt, for eksempel rytmisk trening.
• Hvis du har en tendens til å være sint, spent, nervøs eller opprørt: meditasjon, dypt pust
• Hvis du har en tendens til å bekymre deg eller "hold deg tom": Mindfulness, progressiv muskelavslapping, yoga.

Hovedavslapningsteknikker

For å lære det viktigste av disse teknikkene, anbefaler jeg at du øver minst 10 minutter om dagen. Hvis du kan øve 20-60 minutter mye bedre; Jo mer du øver på, vil du avansere. Det er en fysisk ferdighet som kan læres likt til alle andre.

Det som virker mest interessant for disse teknikkene er at du kan øve dem praktisk hvor som helst, derfor vil det være en flott ressurs i livet ditt.

- Progressiv muskelavslapping

Det er praktisk at du øver på muskelavslapping minst 15 minutter om dagen.

Det handler om å strømme musklene for å slappe av dem nedenfor. På denne måten vil du frigjøre kroppsspenningen din, og du vil slappe av i sinnet.

Hvis du har en historie med muskelspasmer, rygg, muskler eller skadeproblemer, kan de bli verre når musklene spenner, derfor er det praktisk at du konsulterer en profesjonell.

Steg for steg:

1. Legg komfortable klær, behagelig fottøy og sitte på et behagelig sete
2. Slapp av med dyp pusting (den ene kommenterte meditasjon) og lukker øynene
3. Du kan bruke avslappende musikk 
4. Når du er avslappet, fokuserer du oppmerksomheten din på høyre underarm, hvordan føler du det?
5. Anspent høyre underarm, klemmer den sterk. Hold og tell opptil 8-10 sekunder
6. Slapp av riktig underarm, fokus på hvordan spenningen går og hvordan du føler det, når den slapper av
7. Hold i den avslappede tilstanden i omtrent 8 sekunder, puster dypt og sakte
8. Endre oppmerksomheten til venstre underarm og start sekvensen igjen

Med praksis vil denne teknikken få deg til å vite når du er i spenning og en måte å slappe av den.

Hvis du vet når du er anspent, og når du er avslappet, kan du gjenkjenne de første spenningssignalene og starte avslapningen. På den annen side, hvis du kombinerer den med dyp pusting av abdominal, kan du gi bedre resultater.

Til å begynne med kan du begynne å øve med alle deler av kroppen, hvis du har liten tid, kan du bare slappe av noen deler, og når du har mye trening, kan du slappe av på en gang.

Selv om jeg har satt eksemplet med riktig underarm (fordi det er den delen jeg vanligvis slapper av mer), er den hyppigste sekvensen:

1. Høyre fot
2. Venstre fot
3. Høyre Pantorilla
4. Forlot Pantorilla
5. Høyre lår
6. Venstre lår
7. Hofter og rumpe 
8. Mage
9. Bryst
10. Tilbake
11. Høyre arm og hånd
12. Venstre arm og hånd
13. Nakke og skuldre
14. Dyrt

- Autogen avslapning

Autogen avslapning er en teknikk som er basert på sensasjonene som oppstår i kroppen gjennom bruk av språk. Målet er å oppnå dyp avslapning og redusere stress. 

Kan tjene deg: mellommenneskelig kommunikasjon: egenskaper, barrierer, typer, eksempler

Den består av 6 øvelser som får kroppen din til å føle seg varm, tung og avslappet. I hver øvelse bruker du fantasien og verbale nøkler for å slappe av kroppen din på en bestemt måte.

Steg for steg:

1. Begynner med dyp pusting, og blir utpust dobbelt så. For eksempel: inhalerer i 4 sekunder, pust ut i 8 sekunder.
2. Pust inn, lukk øynene og når du puster ut gjentar du 6-8 ganger: "Min høyre arm blir tyngre" og konsentrerer deg om den sensasjonen
3. Gjenta 6-8 ganger: "Min høyre arm veier mer og mer" (dermed med hender, armer, ben, rygg, nakke, menn, føtter, lår, ben)
4. Gjenta 6-8 ganger: "Min høyre arm er varm" (dermed med hender, armer, ben, rygg, nakke, menn, føtter, lår, ben)
5. Gjenta 6-8 ganger: "Hjertet mitt slår rolig og avslappet"
6. Gjenta 6-8 ganger: "Pusten min blir roligere"
7. Gjenta 6-8 ganger: "Magen min blir varmere"
8. Gjenta 6-8 ganger: "Pannen min er kald"

Sammendrag: tyngde-kalor-quorazón stille-respirasjonsoppdrettet fersk.

Du kan øve dem alene eller alt på en enkelt økt. Min anbefaling er at du praktiserer og ser hvilken som gir deg bedre resultater.

- Meditasjon

For å bare være rett i et behagelig sete, lukk øynene og fokuser på å si - høyt eller for deg - en setning eller mantra som "Jeg er rolig", "I Love Myself" eller "I Am i Peace".

Du kan også legge en hånd på magen for å synkronisere pustet med setninger. 

Hvis du har tanker, la ham la være alene, ikke prøv å eliminere.

En annen måte er å lytte til din egen pust mens du gjentar mantraet.

En viktig del av meditasjon er dyp pust fra magen; Ta en god mengde luft i lungene.

Normalt vil en stresset person puste alene med toppen av lungene, men hvis oksygen når bunnen (abdominal pust) vil du motta mer oksygen og du vil føle deg mer avslappet og mindre anspent.

Steg for steg:

1. Sitt rett i en behagelig stol, legg en hånd i magen og en annen på brystet
2. Pust gjennom nesen mens du sakte i 4 sekunder, slik at magen på hånden stiger og hånden i brystet stiger veldig lite
3. Hold luften i 4 sekunder
4. Pust ut luften gjennom munnen i 4 sekunder sakte, og utviste all luften du kan, mens du mot magen
5. Sekundene jeg forteller at du er et forslag, gjør endringer til du føler deg helt komfortabel. Praksis er nøkkelen

- Tankefullhet

Mindfulness består i å være klar over hva du føler i øyeblikket, både internt og eksternt. Det kan brukes på enhver aktivitet i ditt daglige liv: arbeid, spise, trene, gå ... faktisk er idealet at det er en måte å leve livet.

Du kan øve på det i ditt daglige liv eller ved siden av meditasjon:

1. Finn et rolig sted, hvor du kan slappe av uten distraksjoner eller avbrudd
2. Plasser deg rett i en avslappet posisjon, uten seng
3. Finn et punkt hvor du kan fokusere oppmerksomheten din. Det kan være internt (et bilde, sted eller følelse) eller noe eksternt (setninger, objekt, ord du gjentar). Du kan lukke øynene eller fokusere på et eksternt objekt
4. Innfører en ikke -kritisk holdning, uten å dømme, å leve nåtiden. Ikke bekjemp tankene som oppstår, gjør oppmerksomheten mot det interne eller eksterne objektet 

https: // www.YouTube.com/se?v = cjzz7_ou624 & t

- Visualisering - guidet fantasi

Visualisering er en noe annen teknikk for meditasjonen du må bruke alle sansene dine: Vis, berøring, lukt, ører og smak.

Det er basert på å forestille deg en scene der du vil slappe av og la hver følelse av spenning gå.

Steg for steg:

1. Finn et rolig sted og sitte riktig og behagelig
2. Lukk øynene og forestill deg på et rolig sted så levende du kan. 
3. Han føler at du er på det stedet med alle sansene dine: utsikt, berøring, lukt, hørsel og smak.
4. Gå gjennom stedet, føl sensasjonene; Fargene, teksturer, lukt, lyd ..
5. Tiden bruker alle sans: først hva du ser, så hva du spiller, så hva du hører ..
6. For eksempel: Se på havet og hvordan bølgene går i stykker, lytt til fuglene, kjenn vinden eller sanden, lukte blomstene ..
7. Kjenn disse sensasjonene og la enhver bekymring eller tankeflyt. Hvis du distraherer deg selv, gå tilbake i praksis

Det kan tjene deg: Hvordan være mer attraktiv: 11 vaner for menn og kvinner

- Musikkterapi

Musicotherapy er en avslapningsteknikk basert på bevis og klinisk praksis som er basert på bruk av intervensjoner med musikk som et hovedverktøy for å forbedre psykologisk velvære og få individuelle mål i et terapeutisk forhold. Det er en strategi som må brukes av en profesjonell som har spesialisert seg på applikasjonen.

Til tross for å være en veldig ung teknikk, er musikkterapi i dag et yrke etablert innen helsefeltet. I den brukes musikk som hovedverktøy for å oppnå mål relatert til den fysiske, emosjonelle, kognitive og sosiale helsen til kundene.

Innenfor en musikkterapi -økt utfører pasienter handlinger som å synge, danse, komponere eller bare lytte til musikk. Gjennom disse strategiene blir deltakernes ferdigheter forsterket, slik at de senere kan bruke sine nye styrker i andre sammenhenger i deres liv.

Som en avslapningsteknikk har forskning vist at musikkterapi er spesielt nyttig for mennesker som har problemer med å uttrykke seg med ord og koble seg til andre. Dermed kan det være et veldig effektivt verktøy for de som trenger en strategi for å frigjøre seg fra sine mest negative følelser.

- Aromaterapi

Aromaterapi er et sett med naturlige kliniske verktøy som bruker planteekstrakter for å forbedre deltakernes helse og velvære. Det brukes til å behandle både fysiske og psykologiske problemer, og er basert på ideen om at forskjellige lukt kan ha stor innvirkning på kroppen vår og hjernen vår.

Innenfor aromaterapien er det hundrevis av essensielle oljer, hver med noen antatte effekter og fordeler. Derfor vil en person som er spesialisert på dette feltet, måtte lære hvilken som er den mest nyttige lukten for hver spesifikke situasjon, i tillegg til hvordan hver klient vil påvirke deres egenskaper og omstendigheter.

Selv om det ikke er mange vitenskapelige studier som støtter effektiviteten av aromaterapi, bekrefter forsvarerne at denne teknikken kan forårsake fordeler som er så forskjellige som forbedring av smerte, forbedring av søvnkvalitet, reduksjon av stress og angst, eliminering av canaches og den Forbedring av fordøyelse og immunforsvar.

- Hydroterapi

Hydroterapi er en teknikk for avslapning og terapi som er basert på bruk av vann for å behandle forskjellige fysiske og mentale forhold, blant dem er noen som leddgikt og revmat, men også stress og angst. Normalt er bruken inkludert i en bredere terapeutisk tilnærming, men den har også vist at den kan være veldig nyttig av seg selv.

Hydroterapi skiller seg fra andre lignende teknikker, for eksempel bruk av spa og spa for å redusere stress, fordi det har en mer klinisk tilnærming. Det utføres vanligvis i spesiallagde bassenger, der vanntemperaturen er mellom 33 og 36 ºC temperatur.

Hydroterapi, ettersom det er en klinisk avslapningsteknikk, må utføres av en spesialist, og praktiseres normalt innen sykehus og rehabiliteringssentre. Det er basert på utøvelse av øvelser i vannet, med langsomme og kontrollerte bevegelser som øker avslapningen og velvære i sinnet og kroppen.

- Yoga

Yoga er en av de mest utbredte avslapningsteknikkene over hele verden, og en av dem som har trent mer tid. Det er en blanding av fysiske øvelser, mental praksis og perspektivendringer som har en veldig betydelig innvirkning på psykologisk helse og kroppen.

Yoga dukket opprinnelig opp i østlig kultur, og til å begynne med var det en praksis relatert til religioner som buddhisme eller hinduisme. De siste tiårene har han imidlertid fått stor popularitet i Vesten, og i dag har det dukket opp versjoner som ikke er relatert til noen konkret religiøs tro.

Kan tjene deg: Kinestetisk intelligens

Denne avslapningsteknikken er hovedsakelig basert på utøvelse av kontrollerte bevegelser, som det er nødvendig å være full oppmerksomhet. På denne måten skapes en kommunikasjonskanal mellom kroppen og sinnet, noe som har vist seg å være veldig effektiv for å redusere angst og stress og for å fremme en tilstand av generell velvære.

Det er mange forskjellige typer yoga, som skiller seg både på nivået av hvordan de praktiseres og i et mer filosofisk og åndelig plan. Dermed kan vi finne noen av de vanligste variantene, for eksempel Hatha Yoga eller Kundalini Yoga; og andre mer særegne som Acroyoga eller yoga ved høye temperaturer.

- Tai chi

Taichí er en fysisk og åndelig praksis som brukes over hele verden for å forbedre fysisk og mental velvære. Han dukket opp i Kina som en kampsport; Men i dag har han fått stor popularitet som en aktiv meditasjonsform og som en teknikk for avslapning og stressreduksjon.

Det er flere stiler av Taichí, og hver av dem kalles fra læreren som grunnla ham. Dermed er de tre viktigste Chen, Yang og Wu. Selv om det er forskjeller mellom dem, er alle basert på utøvelse av forhåndsbestemte bevegelser kjent som "former". Disse formene kan vare fra bare noen få minutter, til mer enn en time.

I likhet med resten av relatert praksis, hjelper Taichí til å regulere og slappe av sentralnervesystemet, og oppnår dermed fysisk og emosjonell stress og forbedrer generell velvære. De siste årene har mange kliniske studier bekreftet effektiviteten deres, i en slik grad at mange leger i dag anbefaler sin praksis til alle typer pasienter.

- Bioretroalimentation

Bioretroalimentasjon eller Biofeedback Det er en avslapningsteknikk som søker å gi personen større kontroll over ufrivillige funksjoner i kroppen hans, for eksempel hans hjerterytme, muskelspenning, blodtrykk eller oppfatning av smerte. Tanken er å la individet gjøre små endringer i organismen hans som forårsaker en spesifikk effekt.

I en biofeedback -prosess er personen koblet til en serie sensorer som lar ham visuelt observere forskjellige aspekter av organismen hans som normalt ikke er klar over. Dermed kan personen teste forskjellige teknikker som lar ham endre kroppsstatusen hans, og direkte observere virkningen de har på kroppen og sinnet hans.

I dag brukes biofeedback i forbindelse med andre avslapningsteknikker, for eksempel meditasjon, mindfulness, muskelavslapping eller dyp pust. Det er vist at anvendelsen øker effektiviteten til noen av dem.

- Dyp pusting

En av de enkleste avslapningsteknikkene, men som har størst innvirkning på kort sikt er dyp pust. Det er basert på ideen om at måten vi tar og utvider luft er nært knyttet til spenningstilstanden i kroppen vår; og derfor også med tankene våre.

I følge mange studier kan det å puste dypt, rolig og kontrollert bidra til å eliminere stress, angst og bekymring. Det er mange måter å anvende denne avslapningsteknikken på, men alle er basert på utøvelse av en membranpust i stedet for en mer overfladisk.

Referanser

1. "Avslapningsteknikker for stressavlastning" i: Helpguide. Hentet på: 11. november 2019 fra Helpguide: Helpguide.org.
2. "Aromatherapy bruker og fordeler" på: helselinje. Hentet på: 11. november 2019 fra Health Line: Healthline.com.
3. "Hva er musikkterapi?”I: Musikkterapi. Hentet på: 11. november 2019 fra Music Therapy: Musictherapy.org.
4. “Hva er biofeedback og hvordan fungerer det?”I: Varywell Mind. Hentet på: 11. november 2019 fra Vrywell Mind: Varywellmind.com.
5. "Hva er tai chi?”I: Energy Arts. Hentet på: 11. november 2019 fra Energy Arts: EnergyArts.com.
6. "Hvordan fungerer yoga?”I: Medisinske nyheter i dag. Hentet på: 11. november 2019 fra Medical News Today: MedicalNewstodyy.com.
7. "Meditasjon" i: Wikipedia. Hentet på: 11. november 2019 fra Wikipedia: i.Wikipedia.org.