13 Emosjonelle selvkontrollteknikker (barn og voksne)

Han selvkontroll Det er viktig å oppnå mål, ha sunne personlige forhold og generelt være lykkelige. Mennesker som har et godt selvkontroll har en tendens til å være mer populære og mer vellykkede på flere livsområder.

Imidlertid risikerer de med selvkontroll for å spise i overkant, faller i avhengighet eller viser lav ytelse. Dessverre, som vi alle vet, Selvkontroll mislykkes noen ganger Og en del av problemet er at vi overvurderer vår evne til å motstå fristelse.

Den gode nyheten er at du kan lære å kontrollere følelsene dine, det er som om du jobber en muskel. Du trenger bare å gjøre riktig type mentale øvelser.

Hva er selvkontroll?

Selvkontroll er evnen til å regulere følelser, tanker og atferd mot fristelser og impulser. Som en utøvende funksjon er det en kognitiv prosess som er nødvendig for å regulere atferd og oppnå spesifikke mål.

Selvkontrollen skiller oss fra våre tidligere forfedre og resten av dyrene, takket være vår store prefrontale cortex. Det er muligheten til å sende inn våre impulser for å oppnå lange mål.

I stedet for å svare på umiddelbare impulser, kan vi planlegge, evaluere alternative handlinger og ofte unngå å gjøre ting som vi vil angre på senere angrer. Evnen til å utøve selvkontroll kalles vanligvis viljestyrke.

Selvkontroll er som en muskel. I følge mange studier er det en begrenset ressurs som fungerer som energi.

Hvis en person prøver å selv -kontrollen for mye, vil han føle seg mentalt utmattet. For eksempel, hvis noen vil slutte å røyke, vil de bruke energier for å unngå fristelse.

Det er en av grunnene til at noen kan "falle i fristelse" lettere når de føler seg utmattet eller stresset. Du kan imidlertid jobbe og forbedre for å bruke mindre langvarig energi.

Her forlater jeg deg 10 Selvkontrollteknikker emosjonell for barn og voksne som vil bli bedre basert på vitenskapelig forskning.

Selvkontrollteknikker for barn og voksne

1. Gjenkjenne når du har liten energi

Forskning har vist at selvkontroll er en Ubegrenset ressurs. Trening av det har klare psykologiske og fysiologiske effekter, for eksempel lavere glukosenivå.

Når som helst vi har en "grense"Av selvkontroll. Når du har vært selvkontrollert, vil du ha brukt energi, og du vil ha flere sjanser til å falle i fristelse. Psykologer kaller dette "Ego utmattelse"".

Kan tjene deg: Johari -vindu: Hva er det for, forholdsstiler, hvordan det gjelder

Gjenkjenne når du selv -kontrollnivåene er lave og sørg for å unngå fristelse i disse øyeblikkene. Det første trinnet å ha et stort selvkontroll er å vite når du føler deg med mindre energi.

2. Etablere en forpliktelse

Ta en beslutning før du frister fristelsen. COmpromete for å få vanskelige mål Du kan gå for å få gode ytelser. I en studie av Ariely og Wertenbroch (2002) oppnådde studentene som innførte strenge grensetider for å fullføre oppgaver, bedre ytelse enn de som ikke ble satt noen grense.

Det er vanskelig å forplikte seg til fordi vi vanligvis liker å la alternativene våre åpne. Men hvis du er hard med deg selv, vil du sikkert ikke angre.

Eksempler på forpliktelser:

-Sett tidsbegrensninger for å fullføre oppgavene.

-Kom deg ut med et begrenset beløp.

-Bare ha sunn mat hjemme for å unngå fristelse til å spise søtsaker eller fete måltider.

3. Bruk belønning

De Belønninger kan arbeide for å styrke selvkontrollen. Trope og Fishbach (2000) fant at deltakerne i en studie var i stand til å ofre kortsiktige i bytte mot langvarig fortjeneste når jeg hadde en belønning som ville gi seg selv til seg selv. Derfor å sette oss belønninger.

4. Bruk straff

Ikke bare skal vi love en belønning for god oppførsel, men også En straff for det dårlige. Da Trope og Fishbach (2000) evaluerte de selvpålagte straffene som deltakerne satte på, fant de ut at trusselen om straff oppmuntret dem til å oppnå de langvarige målene.

Straffene må være noe som virkelig plager oss. Hvis du har brutt ditt engasjement for røyk og liker å gå ut på ettermiddagen, kan du sette straffen for ikke å gå ut i en uke.

5. Bekjempe det ubevisste

En del av grunnen til at vi lett faller i fristelse er at vår bevisstløs alltid er forberedt på å undergrave våre beste intensjoner. Fishbach et al. (2003) fant at deltakerne i studien deres lett ble fristet utenfor deres bevisste grenser.

Kan tjene deg: Hva er en emosjonell manipulator? 11 signaler for å gjenkjenne det

Prøv å holde deg utenfor fristelser - fysiske og mentale - og hold deg nær de tingene som fremmer dine mål.

6. Juster forventningene

Selv om det ikke er naturlig, Prøv å være optimistisk om din evne til å unngå fristelser.

Studier som Zhang og Fishbach (2010), antyder at det kan være gunstig å være optimistisk med hensyn til evnen til å unngå fristelser og oppnå mål.

Tillat deg selv å overvurdere din evne til å oppnå målet ditt, til grensen som ikke faller i fantasi og ikke slutter å bruke andre selvkontrollteknikker.

7. Juster verdiene dine

Akkurat som du kan prøve å tenke mer optimistisk, kan du også endre mål og fristelser som verdi. Forskningen antyder at devaluering av fristelser og øker verdien av målene forbedrer ytelsen (Fishbach og Cols. , 2009).

Når du verdsetter målene dine, vil du automatisk veilede dem. På samme måte vil devaluering av fristelser hjelpe deg automatisk å unngå dem.

8. Bruk følelsene dine

Følelser kontrollerer ofte grunn, derfor Bruk følelsene dine for å øke selvkontrollen.

I en studie av (Mischel & Baker, 1975) kunne deltakende barn motstå å spise marshmallows og tenke på dem som hvite skyer.

Du kan øke motivasjonen mot målet ditt på samme måte; Tenk på de positive emosjonelle aspektene ved å oppnå det; Spenning, velvære, stolthet ..

9. Bruk selvforsikring

Noen ganger betyr det å trene selvkontroll å unngå dårlig vane. En måte å gjøre det på er å bruke selvbekreftelser; Bekreft de sentrale verdiene du tror; De kan være familie, arbeid, lojalitet ... så lenge det er en sentral verdi av deg.

Da deltakerne i en studie gjorde dette, ble deres selvkontroll erstattet. Tenk på de sentrale verdiene kan bidra til å gjenopprette deg selv -kontrollen når det har gått ned.

10. Tenk på abstrakt

En del av grunnen til at selvforsikringene fungerer, er at de får oss til å tenke på abstrakt, og det er vist at abstrakt tenking forbedrer selvkontrollen.

I en studie (Fujita y Cols.,2006) fant ut at menneskene som tenkte på abstrakt hadde flere sjanser til å unngå fristelse og være mer i stand til å vedvare i vanskeligere oppgaver.

Kan tjene deg: ecopraxia

Vi er mer i stand til å tenke på abstrakt hvis vi tenker på årsakene til å gjøre noe, i stedet for bare å tenke på hvordan vi gjør det.

elleve. Oppdag svakhetene dine

Noen ganger skyldes problemene med å ikke kontrollere oss en uvitenhet om hva som virkelig bukker under for fristelse. Hvis det er visse situasjoner der du ikke vet årsaken til din oppførsel, kan du analysere trykkpunktene og triggerne som får deg til å miste din ro.

12. Alíte med teknologi

Selv om det for mange mennesker kan være stress, kan teknologi være en stor alliert hvis de riktige verktøyene brukes. For eksempel, hvis problemet er en tidsstyring, er det apper for å forbedre produktiviteten eller motivere deg til ikke å kaste bort tid.

1. 3. Velg eller endre situasjonen

Mange av de emosjonelle selvkontrollproblemene kan unngås bare ved å velge situasjonen. Dette betyr at hvis du vet at noe kommer til å mislike eller gi følelser av sinne eller sinne, bare unngå dem.

Hvis du for eksempel er sent på jobb på grunn av syltetøyet, er det en trigger for din humør i løpet av dagen, velg å forlate litt før det vanlige huset ditt eller ta noen transportmidler som du kan unngå syltetøy.

Og en siste grunn til å unngå fristelse ..

Det er mennesker som tror at når de bare faller i fristelse en gang, vil de komme tilbake med mer energi til selvkontroll og ikke falle igjen. For eksempel: at for å røyke en sigar skjer ingenting, og at vi etter ham vil være med mer ønske om å forlate den definitivt.

Forskning i psykologi har imidlertid vist at dette ikke er sant. I en studie (Fishbach et al., 2010), studenter som hadde en god hvile for å "lade energi", viser ikke mer motivasjon da de kom tilbake.

Hvis alt mislykkes, må du være klar over at å falle i fristelse og gi opp, det vil ikke gjøre det sterkere; Enda verre vil tendensen din øke igjen i fremtiden.