Anaerob kapasitetsegenskaper, metoder, fordeler

De Anaerob kapasitet Det er den som implementeres når øvelser med høy intensitet blir utført, som det er nødvendig å bruke betydelig kraft. Denne innsatsen innebærer en utmattelse av mengden oksygen som brukes av kroppen.

En person vil ha høy anaerob kapasitet i den grad han kan støtte den lille mengden oksygen i musklene i en viss tid. Under prosessen genereres kjemiske interaksjoner der fosfokreatin, ATP (adenosin tryfosfat) og glykogen deltar.

Vektløfting er en anaerob trening. Kilde: Pixabay.com

Jo mer intens øvelsen, desto mer nødvendig oksygen. Imidlertid kan ikke blodstrømmen overføre den til hastigheten det er nødvendig, og musklene kan ikke absorbere den raskt gitt intensiteten til aktiviteten.

En høy anaerob kapasitet tillater effektiv toning, takkens takk og mineralisering av beinene, blant andre fordeler.

Mange av øvelsene regnes som anaerobe i løpet av de første øyeblikkene av handlingen fordi de vanligvis involverer intense bevegelser; For en anaerob øvelse må den imidlertid ha en kort varighet.

[TOC]

Kjennetegn

Fravær av oksygen

Det anaerobe begrepet refererer til fravær av oksygen. Derfor er anaerob kapasitet relatert til muligheten for at muskler er intenst med lite oksygen -tilstedeværelse.

Høy intensitet

All anaerob aktivitet er karakterisert at den fortjener en stor innsats som ble utført eksplosivt; Det er grunnen til at vektløfting eller 10 meter flate løp er klare eksempler på anaerob trening.

Alle øvelser som involverer bruk av kraftmaskiner går også inn i denne kategorien. Dette er krevende handlinger der musklene er ganske etterspurt.

Kort varighet

Denne intense innsatsen er preget av varig. Hvis aktiviteten strekker seg lenger.

Kan tjene deg: cinophobia

Det kan være melkes eller alactics

Denne klassifiseringen refererer til tilstedeværelse eller fravær av melkesyre. Deretter beskriver vi egenskapene til hver type anaerob kapasitet:

Laktisk anaerob kapasitet

Anaerob kapasitet er laktisk når innsatsen varer maksimalt 120 sekunder. Glykogen brukes som den viktigste drivstoffkilden, og det er produksjon av melkesyre; Dette skjer fordi handlingen er rask, men ikke så mye som å forhindre laktatproduksjon.

Alaktisk anaerob kapasitet

Øvelsene forbundet med denne typen anaerob motstand er eksplosive og veldig korte, på maksimalt 20 sekunder.

I disse tilfellene er den viktigste energikilden ATP, og i den grad handlingen opprettholdes over tid, brukes fosfokreatin også som drivstoffkilde.

Alerita diett høyt i energi

Siden energiforbruket er rikelig, er det nødvendig å ha et høyt kosthold i energi for å kunne dyrke en høy anaerob kapasitet. Forbruket av høye protein ernæringstilskudd anbefales også.

Metoder for å utvikle anaerob kapasitet

En trening som søker å utvikle anaerob kapasitet, må fokusere på eksplosive handlinger, med en høy grad av intensitet og utført på kort tid.

Det er flere ideelle treningsprogrammer for å dyrke denne kapasiteten, vi beskriver noen av de mest relevante:

Veldig korte løp

Å løpe korte strekninger, mellom 5 og 10 meter, er en god måte å trene eksplosiv kraft. Noen trenere anbefaler å lage disse løpene på land med en viss tilbøyelighet, slik at innsatsen er større.

Å være så korte løp, er intensiteten på øvelsen veldig høy og krever 100 % av korridorens innsats.

Korte løp

En annen metode for å jobbe anaerob motstand er å øve litt lenger, men like eksplosive løp. Dette er avstander mellom 50 og 100 meter. Siden de er litt lengre, vil ikke korridorens innsats nå 100 %, men det vil være rundt 95 %.

Kan tjene deg: De 8 typene skolebulling og deres egenskaper

Hopper på det vertikale planet

En anbefalt aktivitet er å utføre vertikale hopp i rekkefølge. Elementer som fungerer som hindringer kan være tilgjengelige, de kan være skuffer eller ethvert objekt som har en betydelig høyde, slik at det er nødvendig for korridoren å hoppe for å krysse den.

Disse hindringene kan plasseres hver 2. meter. Korridoren må hoppe hvert element suksessivt, anvende intens innsats i hvert hopp og opprettholde balansen med armene.

Trening med intervaller

Denne metoden er også godt kjent i sin engelske form: Treningsintervall. Intensjonen er å utføre øvelser som fortjener en innsats mellom 80 og 95 % av kapasitetene til de som utfører dem.

Restetidene er korte, noe som innebærer at personen ikke vil bli gjenopprettet før han står overfor en ny repetisjon. For eksempel kan øvelser mellom 10 og 15 sekunder heves, og en utvinning på mellom 5 og 15 sekunder.

fordeler

Større motstand i eksplosive øvelser

Den mest åpenbare fordelen med anaerob kapasitet har å gjøre med muligheten for å ha mer motstand mot mer intens innsats. Det vil si at en person med omfattende anaerob kapasitet kan utøves intenst i lengre tid uten å føle trettheten forbundet med handling.

Tonede muskler

Intens muskelarbeid oversettes til større toning. Dette innebærer at musklene vil være mindre risiko for å skade seg selv, ettersom de er i god form.

Det er viktig å understreke at anaerob trening må gjøres med stor forsiktighet, og kjenne musklene til musklene til å jobbe eller gå til eksperter som har slik informasjon; Dårlig designet trening kan generere viktige skader.

Kan tjene deg: Optisk chiasma: Kjennetegn, anatomi og skader

Volumøkning

Hvis det stadig trenes, kan musklene volumet øke betydelig.

For mennesker som utvikler seg innen kroppsbygging, eller for de som ønsker å øke kroppsvolumet, er det veldig viktig å utvikle en høy anaerob kapasitet.

Vekttap

For noen år siden trodde man at bare aerobe øvelser letter vekttap; Imidlertid har flere spesialister indikert at vekt- og intensitetstrening kan generere like effekter, eller enda bedre.

Når kroppen kommer seg etter å ha vært ferdig med en intens treningsrutine, trenger musklene fortsatt oksygen; Derfor fortsetter organismen med forbrenning av kalorier for å kunne gi oksygen til musklene som trenger det.

Referanser

1. Díaz, d. "Laktisk og alaktisk anaerob trening" i Vitonica. Hentet 14. oktober 2019 fra Vitonica: Vitonica.com
2. Gascó, t. "Anaerob motstand" i treningsguide. Hentet 14. oktober 2019 fra Fitness Guide: Guiafitness.com
3. Vásquez, J. “Learning to Train: Lactic Anaerobic Capacity (R4)” (2017) On Planet Triathlon. Hentet 14. oktober 2019 fra Planet Triathlon: Planetatriatlon.com
4. Radák, Z. "Fundamentals of Endurance Training" (2018) i Science Direct. Hentet 14. oktober 2019 fra Science Direct: ScienceDirect.com
5. Grønt, s. "Måling av anaerobe tranacities hos mennesker. Definisjoner, begrensninger og uløste problemer ”i US National Library of Medicine, National Institute of Health. Hentet 14. oktober 2019 av US National Library of Medicine, National Institute of Health: NCBI.NIH.Gov
6. Pérez, ca. "Anaerobe øvelser fordeler" i Natursan. Hentet 14. oktober 2019 fra Natursan: Natursan.nett
7. Puig, m. "Mister du vekt med vekter? Ja, det er enda raskere enn med 'Cardio' ”(2019) i Avant -Garde. Hentet 14. oktober 2019 fra La Vanguardia: Lavanguardia.com
8. "Metoder for utvikling av motstand" på aragonesisk utdanningsplattform. Hentet 14. oktober 2019 fra Aragonese Educational Platform: E-DUCATIVE.Katedu.er