De 12 rikeste matvarene i lipider (sunt fett)

Noen av Lipid rikeste matvarer De er avokado, nøtter, svart oliven, linfrø, svart sjokolade, parmesanost, hele egg, fet fisk og andre som jeg vil nevne nedenfor.

Fett har blitt demonisert de siste årene. Nøkkelen til god ernæring er imidlertid ikke mengde, men i kvaliteten og andelen av fettet vi får gjennom mat.

Ideelt sett er det nødvendig å konsumere enumettet og polyinsaturert fett, med en balanse mellom Omega 6 og Omega 3 fett. Foreløpig regnes disse to typene fett som de sunneste fettstoffene å spise på en dag -til -dag -basis. Du kan finne mettet fett i noen av matvarene på listen, men de er fete som du må velge i stedet for de tiltalte.

Maten som jeg vil fortelle deg nedenfor er en del av et sunt kosthold, men de må konsumeres i moderasjon, omtrent to til tre ganger i uken. I tilfelle du øker fettinntaket, kan du prøve å redusere det totale karbohydratforbruket.

Mat rik på sunt fett

1- Avokado

Avokado er en frukt fra det botaniske synspunkt. En middels avokado har omtrent 23 gram fett, men det er hovedsakelig enumettet fett (av den typen som er sunt for hjertet).

I tillegg gir en middels avokado 40% av dine daglige fiberbehov, er naturlig fri for natrium og kolesterol, og er en god luteinkilde, en antioksidant som kan beskytte synet ditt.

Selv om det ikke er behov for å spise en hel avokado i en enkelt rett, kan du prøve å glede deg over denne maten i stedet for de som er høyere i mindre sunt fett. Du kan ta en middels avokadoskive for å erstatte majones i smørbrødet ditt, smøret til det stekte brødet ditt eller rømme i den bakte poteten.

2- Nøtter

Dette er pacanaer, pistachos, anacardos, mandler eller peanøtter (som teknisk sett er et belgfrukter), gir disse høye fettinnholdsteltene enumettet sunt fett av planteopprinnelse, i tillegg til omega-3 fettsyrer, vitamin E og fiber. Ikke la de 45 gram fett for hver kopp (i gjennomsnitt) forhindre deg i å tilsette denne maten til kostholdet ditt.

Alt du trenger er å spise en ¼ kopp per dag for å høste fordelene. Forskning har vist at personer som bruker nøtter som en del av et sunt hjerte diett, kan redusere LDL (dårlig) kolesterolet (dårlig).

I tillegg ser det ut til at nøtter reduserer risikoen for blodpropp som forårsaker hjerteinfarkt, samt forbedrer arteriell vegghelse. Du kan ta med nøtter i kostholdet ditt, enten rå eller stekt eller nyte to spiseskjeer av din favoritt tørre frukt.

3- Svarte oliven

En kopp svarte oliven har 15 gram fett, men nok en gang er det hovedsakelig enumettet fett. I tillegg spiller det ingen rolle hvilken rekke oliven du liker, alle inneholder mange andre gunstige næringsstoffer, for eksempel hydroksytycaters, en phytonutrient som lenge har vært en nøkkelkomponent i kreftforebygging.

Ny forskning viser at denne phytonutrient kan spille en veldig viktig rolle i å redusere bentap. Og hvis du lider av allergier eller andre inflammatoriske tilstander, kan oliven være en utmerket matbit, siden nyere forskning antyder at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på cellenivå.

Kan tjene deg: Naruto -setninger

Selv med alle disse fordelene er det viktig å være klar over størrelsen på delen siden oliven kan være høy i natrium. Totalt 5 store eller 10 små oliven er en perfekt porsjon.

4- Linaza frø

En kopp linfrøfrø gir 48 gram fett, men det hele er sunt, ikke mettet. Og de beste, bare 1-2 ss er nødvendige for å høste fordelene.

Linaza er en stor kilde til omega-3 fettsyrer, som har vist å redusere betennelse og spille en viktig rolle i hjertets helse og hjerne, så Linaza er en stor alliert for vegetarianere (eller de som ikke spiser fisk).

I tillegg inneholder lin opptil 800 ganger flere lignaner enn andre plantemat. Disse vegetabilske næringsstoffene er plante østrogen og har antioksidantegenskaper, og forskning antyder at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft.

Sist, men ikke minst, linse.

Forsøk å blande en spiseskje med linfrø om morgenen eller på ettermiddagen med yoghurt for å få fordelene lettere!

5- Svart sjokolade

En blokk på 30 gram (ca. 3 fingre) svart sjokolade tilsvarer en del og inneholder omtrent 9 gram fett. Mens 5 gram er mettet (den minst sunne typen), inneholder svart sjokolade også noe sunt fett, så vel som mange andre fordeler.

Forsøk å opprettholde et kakaoinnhold på minst 70% for å oppnå de høyeste nivåene av flavonoider, som fungerer som antioksidanter. Og visste du at en unse av en unse svart sjokolade også har 3 gram fiber? Det er derfor det er en komplett mat, og det er verdt å legge til kostholdet ditt.

6- Parmesanost

Ost har ofte et dårlig rykte for å være en mat med høy fett, spesielt hvis det er vanskelig, for eksempel parmesanost. Selv om det er sant at oster gir mer mettet fett enn plantemat (spesielt parmesan.

Faktisk fører denne osten ostelistene når det gjelder kalsiuminnhold for å styrke bein, og gir nesten en tredjedel av dine daglige behov for dette mineralet.

Den har også flere proteiner enn noen annen mat, selv inkludert kjøtt og egg på den listen!

7- Hele egg

Å bruke hele egg kan betraktes som usunt fordi eggeplommene er rike på kolesterol og fett. Et enkelt egg inneholder 212 mg kolesterol, som er 71% av det anbefalte daglige inntaket. I tillegg er 62% av kaloriene til hele egg fett.

Kan tjene deg: De 95 beste setningene av The Walking Dead

Imidlertid har nye studier vist at kolesterol i egg ikke påvirker blodkolesterol, i det minste ikke hos de fleste. På denne måten er det en av de tetteste matvarene i næringsstoffer på planeten.

Hele egg er faktisk rike på vitaminer og mineraler. De inneholder litt av nesten alle næringsstoffene vi trenger. De inneholder til og med kraftige antioksidanter og mye bakke, et essensielt næringsstoff for hjernen som 90% av mennesker ikke får ordentlig.

Egg er også en ideell mat for vekttap. De er veldig satiant og høyt i protein, det viktigste næringsstoffet for vekttap. Til tross for at han har mye fett, som erstatter en tradisjonell frokostblanding med egg ender opp med å spise mindre og gå ned i vekt.

De beste eggene er de fra gressmatede dyr, siden de inneholder mer omega-3 fettsyrer. Ikke kaster ikke eggeplommen, og det er der nesten alle næringsstoffer blir funnet.

 8- fettfisk

En av få matvarer til dyr opprinnelse som mye av befolkningen anerkjenner som sunn mat er fet fisk; laks, ørret, makrell, sardiner og sild.

Disse fiskene er fulle av omega-3 fettsyrer, proteiner av høy kvalitet og alle slags viktige næringsstoffer.

Forskning har vist at personer som spiser fet fisk ofte har en bedre helse, med større levetid, og med en lavere risiko for å utvikle hjerte- og hjernesykdommer og hjernesykdommer.

Hvis du ikke kan eller ikke spiser fisk, kan du ta et fiskeoljetilskudd. Torselveroljen er bedre, siden den inneholder alt omega-3-fett du trenger, samt mye vitamin D.

9- Chia frø

Chiafrø generelt gjenkjennes ikke som fett -rike matvarer. Imidlertid inneholder en unse (28 gram) chiafrø faktisk 9 gram fett.

Når man tar hensyn til at nesten alle karbohydrater i chiafrø gir fiber, kommer de fleste kalorier i dem faktisk fra fett.

Faktisk, med hensyn til kalorier, inneholder chiafrø rundt 80% i form av fett. Dette gir dem til å være en utmerket vegetabilsk mat rik på fett.

I tillegg består de fleste fettstoffer i chiafrø av sunn omega-3-fettsyre kalt ALA (alfa linolensyre).

Chiafrø kan også ha mange helsemessige fordeler, for eksempel å redusere blodtrykk og betennelsesdempende effekter. De er også utrolig næringsrike og inneholder mange mineraler.

10- Ekstra jomfru olivenolje

Nok en fet mat som nesten alle er enige om at den er sunn, er ekstra jomfru olivenolje. Dette fettet er en viktig komponent i middelhavsdietten, som har vist seg å ha helsemessige fordeler.

Ekstra jomfru olivenolje inneholder vitaminer E og K, i tillegg til kraftige antioksidanter. Noen av disse antioksidantene kan bekjempe betennelse og bidra til å beskytte LDL -partikler i oksidasjonsblod.

Det kan tjene deg: Alicias beste setninger gjennom speilet

Det er også vist at blodtrykket avtar, forbedrer kolesterolmarkører og har alle slags fordeler relatert til risikoen for hjertesykdommer.

Av alt sunt fett og oljer i kostholdet, er ekstra jomfru olivenolje best.

11- Kokosnøtt kokosnøtter og olje

Kokosnøtt og kokosnøttolje er de rikeste kildene til mettet fett på planeten. Faktisk er omtrent 90% av fettsyrene som er tilstede i dem mettet.

Likevel har bestander som bruker kokosnøtt i stor andel og regelmessig lav forekomst av hjertesykdom, og til og med opprettholder en utmerket helse tilstand av helse.

Kokonusfett er virkelig forskjellig fra de fleste fettstoffer, og består i stor grad i fettsyrer i mellomkjeden. Disse fettsyrene metaboliseres annerledes, går direkte til leveren der de kan omdannes til ketonlegemer.

Forskning har fremhevet at fettsyrer med middels kjede har evnen til å redusere appetitten og unngå overflødig kalorierforbruk, og kan stimulere energimetabolisme.

Mange studier viser at fettstoffer med middels kjede kan ha fordeler hos de som lider av cerebrovaskulære sykdommer, og har også vist effektivitet i å redusere bukfettet.

12- Hele yoghurt

Hele yoghurten har de samme viktige næringsstoffene som andre høye fettprodukter i fett.

Men det har også probiotiske bakterier i sin sammensetning, som har kraftige effekter på helsen. Probiotiske bakterier er med på å styrke tarmens immunforsvar og forhindre infeksjoner. De favoriserer også absorpsjon av næringsstoffer som kalsium og vitamin D.

Studier viser at yoghurt hjelper med å opprettholde helsen til fordøyelseskanalen, og kan være nyttig i forebygging av hjerte- og karsykdommer og overvekt. Bare husk å velge hele yoghurten godt og les etiketten.

Dessverre er mange av yoghurtene som finnes i butikker lite fett, men med aggregat sukker som erstatning. Unngå yoghurt med frukt eller de som følger med andre aggregater som bearbeidede korn. Det beste alternativet for stoffskiftet ditt er den naturlige yoghurten, uten smakstilsetninger eller sukker eller søtningsmiddel.

Det er et utmerket alternativ ikke bare i søte retter, men i det salte, og du kan bruke det til utskifting av melkekrem eller skråningsost.

Og hvilke andre lipid -rike matvarer vet du?

Referanser

1. Astrup a. Yoghurt og meieriproduktforbruk for å forhindre kardiometabolske sykdommer: epidemiologiske og eksperimentelle studier. Am J Clin Nut. 2014 Mai; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. Doi: 10.3945/AJCN.113.073015. Epub 2014 2. april.
2. Liu ym. Medium-kjede triglyserid (MCT) ketogen terapi. Epilepsi. 2008 nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Beskyttende effekt av oleuropein, en olivenolje -biofenol, på lipoproteinoksider med lav tetthet hos kaniner hos kaniner. Lipider. 2000 jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kortsiktig effekt av egg på metthetsfølelse hos overvektige og overvektige personer. J Am Coll Nut. 2005 des; 24 (6): 510-5.