Naturlig serotonin 10 måter å få tak i det på

Øk serotonin Naturligvis i hjernen er det viktig å ha et godt nivå av mental og fysisk velvære. Serotonin er en av de viktigste kjemikaliene i den menneskelige hjernen. Og det er at blant annet funksjoner er denne nevrotransmitteren ansvarlig for å regulere humør, kontrollere appetitt og balansere seksuell lyst.

Imidlertid er det mange faktorer som kan endre funksjonen til serotonin og redusere tilstedeværelsen i hjerneområder. Når vi har lave nivåer av dette stoffet, merker vi raskt de direkte effektene av fraværet, og stemningen kan redusere betydelig.

Av denne grunn er det viktig å alltid opprettholde høye nivåer av serotonin i hjernen. Hvor mange største beløp har vi av dette stoffet, jo bedre vil vi føle.

Aktiviteter for å øke serotonin naturlig

Hvil ordentlig

Et av de grunnleggende elementene som vi må gi både kroppen og sinnet vårt, slik at de kan fungere ordentlig er hvile. Å sove godt lar oss unngå spenningstilstander, gjenopprette energi og gjenopprette rolig og normal funksjon.

Dermed er det veldig viktig å sove mellom 7 og 9 timer om dagen for å garantere en god funksjon av serotoninproduksjon. Ellers kan våre endogene systemer bli avregulert, og vi vil eksponere oss for å redusere nivåene av dette stoffet.

Utsett for solen

En annen direkte kilder som kan gi oss stoffer og næringsstoffer som stimulerer serotoninproduksjon er solen. Flere undersøkelser har funnet positive korrelasjoner mellom serotoninsyntese og total eksponering for sollysstimer.

På samme måte har noen studier vist hvordan serotoninproduksjonen er høyere om sommeren enn om vinteren, og mennesker som bor i varme regioner og med lange solperioder har større mengder av dette stoffet enn de som bor i kalde regioner og med lavere sollys.

Det er postulert at forholdet mellom serotonin og sollys utføres gjennom melatonin, et stoff som har ansvar for å regulere drømmen som i stor grad øker gjennom soleksponering.

Unngå mørke rom, soling og utsett deg selv i lystimer kan være en effektiv metode for å oppmuntre til serotoninproduksjon og bekjempe visse depressive symptomer.

Utføre hyggelige aktiviteter

Det er viktig å huske på at forholdet mellom serotonin og stemning er toveis. På samme måte som lave nivåer av serotonin kan indusere depresjon, kan et lavt eller tilfredsstillende humør redusere serotoninnivået.

Dermed er både for å øke humor og serotoninproduksjon, viktig å ikke straffe vår psykologiske tilstand for mye og gi deg glede ofte. I denne forstand er det viktig at vi utsetter oss for situasjoner som får oss til å føle oss bra og gjøre aktiviteter som er hyggelige.

Når vi gjør ting vi liker, og som gir oss velvære, reagerer vi automatisk gjennom en serie hjernemekanismer som får oss til å føle givende følelser og sensasjoner.

En av dem er serotoninproduksjon, siden dette stoffet som vist gir hyggelige sensasjoner og øker humøret.

Som vi ser, er de aktivitetene som får oss til å føle oss bra som kan øke produksjonen av stoffet som gjør at vi kan føle oss bra. Dette faktum danner en tilbakemeldingsoperasjon der det givende elementet kan hver gang bidra med større mengder velvære.

Kan tjene deg: Hjernemedrikler: Anatomi, funksjoner og sykdommer

Av denne grunn er det veldig viktig å tilbringe tid i oss og tildele en stund hver dag for å utføre de aktivitetene vi liker.

Gjør fysisk aktivitet

Sannsynligvis er aktiviteten som er mer effektiv for å øke serotoninproduksjonen på en direkte måte å utføre fysisk aktivitet. Flere studier har vist hvordan man kan utøve kroppen forårsaker fordeler for både den fysiske og psykologiske funksjonen til mennesker.

Flertallet av psykologiske fordeler som den fysiske treningen har vist, ligger i økningen i serotoninproduksjon som folk utfører når vi praktiserer disse aktivitetene.

Spesifikt har det blitt vist som aerobe øvelser er de som lar produksjon av serotonin øke i større mengde. Det er imidlertid viktig at den fysiske aktiviteten som utføres er tilpasset kapasiteten til hver.

Øvelsen som gjør det mulig å øke den konstante frigjøringen av serotonin er den personen føler seg komfortabel med å gjøre det. Ekstreme aktiviteter eller trening har vist en lavere effekt på serotonin og psykologiske fordeler.

Så hvis du vil øke serotoninproduksjonen og føle deg bedre, er det viktig at du utfører fysisk aktivitet med jevne mellomrom.

Evaluere hvordan du føler alle ting du gjør

For å ha det bra og øke serotoninnivået, må vi ikke bare utføre svært hyggelige eller givende aktiviteter. Det er flere aspekter og detaljer i hverdagen som kan hjelpe oss med å øke serotoninproduksjonen og forbedre humøret vårt.

Slike enkle problemer som å innse at vi er bedre å gå på jobb med metro, fordi vi på denne måten kan se utsiden og sollyset kan være et viktig element.

På samme måte, legg merke til hvordan vi liker å gå til frokost med en partner enn alene, at vi foretrekker å spise å lese avisen, bade i stedet for å dusje, eller lese at det å se på TV før du legger deg er "lite tull" som kan endre dagen vår i stor grad Vår dag til dag, og de kan hjelpe oss med å forbedre humøret.

Hvis vi analyserer det godt, kan irrelevante eller banale aspekter være i en persons liv, men i virkeligheten er de ikke det.

Mange studier har vist når serotoninproduksjon utføres sakte og gradvis, så den psykologiske tilstanden vi har gjennom dagen og tilfredsstillelsen som vi stadig gir er viktige aspekter for å øke nivåene av dette stoffet.

Unngå stress

Stress er en av faktorene som mest kan påvirke produksjonen av serotonin og psykologisk velvære. Å eliminere dag -til -dag -stress er grunnleggende slik at driften av serotonin ikke blir avregulert.

Mange studier har fokusert på å undersøke de direkte effektene av stress og har blitt vist, da dette kan påvirke kognisjon og følelser og atferd negativt.

Kan tjene deg: maslow pyramide

For å gi hjernen vår en optimal funksjon og en tilstrekkelig serotoninproduksjon, er det viktig at stress ikke overtar livene våre og finner øyeblikk i en dag til dag som gir oss trygghet, ro og avslapning.

Gi deg selv en massasje

I samme retning som det forrige punktet, kan du fra tid til annen utgjøre et veldig passende verktøy for å regulere serotoninproduksjon. Ulike undersøkelser har avslørt som massasjeterapi er en veldig god teknikk som reduserer stresshormon, kortisol.

På samme måte har visse studier også vist hvordan man masserer kroppens muskler gjør det å øke serotonin- og dopaminnivået. Generelt er det basert at massasje er en av de beste teknikkene for å oppnå fysisk avslapning og fremme psykologisk avslapning.

Jo mer avslappet er vi lettere å produsere serotonin og dra nytte av dens psykologiske effekter.

Fôring

Som alt endogent stoff, er serotoninproduksjon nært knyttet til maten vi spiser og energikildene vi bruker. På denne måten spiller mat en veldig viktig rolle i produksjonen av denne nevrotransmitteren, så for å opprettholde høye nivåer av dette stoffet må vi ta vare på hva vi spiser.

For det første er det nødvendig å avklare noen av "mytene" om serotonin og matproduksjon. Sikkert har du noen gang lest eller hørt at tryptofan er aminosyreforløperen til serotonin, så jo flere mengder tryptofan ble inntatt, jo større er produksjonen av dette stoffet være.

Denne uttalelsen er falsk, siden selv om tryptofan er en essensiell aminosyre for serotoninproduksjon og vi må konsumere maten som er rik på dette stoffet for å produsere nevrotransmitteren på riktig måte, kommer forholdet inn i begge elementene er ikke direkte.

Det vil si at kalkunen for eksempel er en veldig rik mat i tryptofan, men passer ikke å spise kalkun.

På den annen side er det veldig utbredt at bananere inneholder serotonin, men når du spiser disse matvarene, kan serotonin ikke direkte få tilgang til hjernen ved ikke å overføre den blod-ideelle barrieren, så bananer øker også serotoninnivået i form automatisk.

For å øke serotoninproduksjonen gjennom mat, må andre retningslinjer gjøres utover å konsumere mat rike på triptofan. Disse er:

-Ikke misbruk enkle karbohydrater

Mat som ris, hvitt brød, pasta eller søtsaker blir absorbert veldig raskt og produserer veldig høye topper av forskjellige stoffer, som avtar etter en stund.

Disse matvarene tillater ikke å øke serotoninproduksjonen og forhindrer fremfor alt at den blir generert på en progressiv og vanlig måte.

-Spis komplekse karbohydrater

Mat som belgfrukter, kornbrød, integrert ris eller grønnsaker som stivelse eller kålrot utfører en absorpsjonsprosess helt imot den for enkle karbohydrater.

Kan tjene deg: Eksperimentell psykologi: Historie, metode og egenskaper

Ved å innta dem klarte vi å gi næring til hjernen vår og øke serotoninproduksjonen, blant andre stoffer, blant andre stoffer.

-Unngå koffein- og energidrikker

Koffein er et stoff som direkte hemmer serotoninproduksjon, slik at det vanlige forbruket kan redusere nivåene av dette stoffet i hjernen.

På den annen side gir drikke med høye mengder sukker en rask økning i energi, men etter en stund avtar det.

-Spis sunt fett

Omega-3 fettsyrer er stoffer som vi kan finne i matvarer som laks, fiskeolje, nøtter, frø eller linfrøolje og er grunnleggende for serotoninproduksjon.

-Spis svart sjokolade

Svart sjokolade er en veldig rik mat i resveratrol, en type naturfenol som gjør det mulig å øke både endorfinnivåer og serotonin.

Øv avslapningsøvelser

Noen ganger for å bekjempe stress og oppnå den nødvendige tilstanden av ro, kan det være nødvendig å utføre mer direkte aktiviteter. Hvis du ikke klarer å eliminere stress gjennom de to aktivitetene som vi har nevnt ovenfor, vil det være praktisk for deg å utføre og øve på avslapningstrening.

Som du ser, legger vi spesiell vekt på å redusere stress som en viktig faktor for å øke serotoninproduksjonen.

Unngå stress vil ikke tillate deg å øke serotoninnivået direkte, men det er et grunnleggende krav for deg å gjøre det.

Hvis du gjør mange av de tidligere aktivitetene, men ikke klarer å eliminere stresstilstander, kan du ikke øke serotoninnivået eller kan dra nytte av effekten av den.

Når du praktiserer avslapning, kan du velge forskjellige modaliteter som å utføre meditasjon, yoga eller mindfulness -øvelser.

Invester tid i deg

Til slutt, av alt som er kommentert så langt, er det konkludert med at for å øke serotoninnivået må du investere tid i deg og din psykologiske velvære. Du må ta vare på kostholdet ditt og finne øyeblikk til å utføre fysisk aktivitet med jevne mellomrom.

På samme måte er det viktig å tildele en del av dagen til å utføre aktiviteter som er hyggelige, som forårsaker deg sensasjoner av velvære, og som lar deg slappe av og unngå stress.

Referanser

1. Davis JM, Alderson NL, walisisk RS. Serotonin og sentralnervesystemet Fterigue: Ernæringsmessig vurderer. Am J Clin Nut 2000; 72 (2 suppl): 573s-8s.
2. Ferraro JS, Steger RW. Daglige variasjoner i hjerneserotonin er drevet av fotiksyklusen og er ikke døgn i naturen. Hjerne Storfekjøtt 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effekter av sollys og sesong på serotoninburer i hjernen. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikasjoner av genetisk forskning på serogoninens rolle i depresjon: vektlegging av serotonin type 1A -mottaker og serotonintransport. Psykofarmakologi (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korrelasjoner for serotoninnivå og stemningsmåler i en ikke -klinisk prøve. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter le, jacobs bl. En mikrodiasisundersøkelse av serotoninrelaase i rotte -forbanna indusert av atferds-/miljømessige manipulans. Brain Res 1996; 739: 57-69.