10 sportstilskudd for å forbedre ytelsen din

De sportstilskudd De kan bidra til å forbedre sportsprestasjonen din og være nøkler for å få dine mål, enten idrettsutøver, amatør eller profesjonell. Fôring av mennesker er ikke bare ment på en hyggelig funksjon gjennom deres organoleptiske egenskaper (smak, lukt, farge, konsistens og andre) eller å tjene bare som et sosialt møteverktøy med andre individer.

I det biologiske aspektet søker vi også å oppfylle energien og makro/mikro næringsstoffkrav for å oppnå våre daglige aktiviteter riktig (gå, skrive, snakke, vaske tennene eller til og med puste).

Hver mat har sitt eget ernæringsbidrag, bestemt av mengden og kvaliteten på næringsstoffer den har, og som igjen har en dominerende funksjon spesielt:

• Karbohydrater: Energi
• Proteiner: Formstrukturer.
• Fett: Reserve energi.
• Vitaminer og mineraler: Regulering av metabolske veier.

[TOC]

Hva skjer hvis jeg også øver på sport?

Generelt vil dine krav til energi, makro og mikronærende.

Så hvor mye mer skal jeg spise?

Svaret er ikke så enkelt, og i et visst tilfelle vil det ikke engang være nødvendig for deg å øke inntaket.

I dette aspektet påvirker forskjellige faktorer, for eksempel sportsdisiplin, posisjon, treningsbelastninger, din alder og vekten din, men fremfor alt vil jeg gjøre deg ekstremt tydelig at det er diametralt annerledes å være en amatøridrettsutøver eller også kalt " Helgidrettsutøver ”, som ser deg møtt med de enorme fysiske og psykologiske kravene til profesjonelle eller eliteidrettsutøvere.  

Hva er et ernæringstilskudd?

La oss starte fra det faktum at de er "kosttilskudd" fordi de bare skal brukes hvis du ikke klarer å oppfylle ernæringskravene dine gjennom konvensjonell mat (la oss si for eksempel å spise ris, kjøtt, frukt, grønnsaker etc.).

Derfor, hvis du ikke minst er en halvkonkurransedyktig idrettsutøver eller ikke har tilstrekkelig tilgang til mat, vil du knapt trenge å investere i et ernæringstilskudd, bortsett fra noe spesifikt. For å belyse dette spørsmålet er det viktig at du besøker en ernæringsfysiolog eller kostholdsekspert.

Sports ernæringstilskudd er ergogene hjelpemidler

Etter disse viktige forklarende og konseptuelle punktene som ikke kunne ignorere min rolle som helsepersonell, presenterer jeg et sammendrag av noen av de mest kjente sportsutstyrene som igjen har vist seg å utøve en viss sannsynlig positiv effekt på ytelsessport.

1- Karbohydrater

Kilde: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // creativecommons.Org/lisenser/by-SA/4.0)]

Som vi har nevnt tidligere, er karbohydrater det viktigste for levering.

De er lagret i kroppen vår i form av glykogen, og for mange tester (for eksempel et maraton) er det viktig å komme med en god reserve av disse.

Betydningen er før aktiviteten, under den (spesielt hvis den fysiske innsatsen vil overstige 60 minutter) og senere erstatte det tapte.

Kan tjene deg: de 71 beste 500 -dagers setningene med henne

Du kan finne dem som karbohydratkonsentrater (typiske støv i krukker), energibarer (det er mange, en bedre enn andre) og som sportsgeler. De er de som vanligvis brukes til hvor komfortable de er til å bli inntatt under lange løp, eller vi ser dem til og med i tenniskamper.

I hvilke tilfeller bruker dem? Sport i mer enn en time (barer eller geler), eller hvis du trenger å gå opp i vekt, kan du bruke støvkonsentrat.

2- Protein hydrolysert

Kilde: Mike1024 [Public Domain]

Det er utvilsomt en av de mest populære fremfor alt i området kroppsbygging og treningssentre generelt.

For å gjøre deg til et sammendrag, når du ønsker å få muskelmasse, må du generere en positiv proteinbalanse. Dette betyr at du bør innta mer enn du bruker, siden hvis du trener hardt hva du gjør er å generere mikrobrudd av muskelfibre, som bør repareres, og hvis du gir en god mengde proteiner vil muskelen bli større.

Kombinasjonen for muskelhypertrofi (større muskler) er godt planlagt trening, tilstrekkelig mat og hvile. Hvis du mislykkes i en av dem, vil du ikke oppnå målet ditt.

Det vanligste er melkeserum, men det er andre alternativer som kjøtt, og kommer i mange smaker (sjokolade, bringebær, vanilje, informasjonskapsler, etc.).

Du skal ikke misbruke bruken. Dose på opptil 2,8 gram per kilo vekt har ikke vist seg å utøve helseskader, selv om en reell dosefordel ikke er påvist over 2,4 gram per kilo. Rådgi deg selv for en profesjonell.

3- GRADE AMINOSYRER

Kilde: Freekhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativecommons.Org/lisenser/by-SA/4.0)]

Sannheten er at et godt planlagt kosthold for en idrettsutøver skal gi mengde mer enn nok av disse aminosyrene (Valine, Leucina og isoleucine).

Imidlertid er de fremdeles et av de mest brukte produktene i idrettsverdenen, spesielt på nivået med treningsverdenen eller CrossFit. Enten av placebo eller reell effekt, er det postulert at de kan forbedre sportsprestasjoner som forsinker tretthet, spesielt på sentralnervesystemnivå.

Omtrent 30 til 45 minutter før fysisk aktivitet og presentasjonen deres blir vanligvis inntatt i kapsler. 

4- Glutamin

Glutamintilskudd. Kilde: [CC By-SA 4.0 (https: // creativecommons.Org/lisenser/by-SA/4.0)]

Det er den mest tallrike ikke -essensielle aminosyren og syntesen er større i skjelettmuskel enn noen annen, fordi den for eksempel er mye brukt i immunfunksjonen. 

Det har insistert på det som et muskuløs anti -katabolsk produkt, men dets viktigste fordel system.

Bruksprotokollen er vanligvis 15 gram i 150-200 cc vann fordelt 2-3 ganger om dagen. Det kan være individuelle variasjoner i svaret og dosen din.

5- Kreatin

Kilde: Bogdan29roman [CC BY-SA 3.0 (https: // creativecommons.Org/lisenser/by-SA/3.0)]

En annen av stjernen og best -selgende produktene. Vi må starte med å si at kroppen vår syntetiserer kreatin naturlig fra arginin, glycin og metionin. 

Det kan tjene deg: 110 setninger av jeg elsker deg for kjærligheten til livet ditt

På den annen side er det et næringsstoff som vi skaffer oss fra mat av dyreopprinnelse, dette er dens eksogene kilde (utenfor kroppen vår).

Nytten som et sportstilskudd må gjøre med at tilgjengeligheten av energi til intens muskelkontraksjon øker, der det er behov for mye styrke og hastighet (kraft).

Er det virkelig effektivt? Ja, la oss si å forbedre ytelsen din når det.

Enhver mulig uønsket effekt? Kreatin forårsaker vannretensjon, så du vil gå opp i vekt.

6- Hidroxi Metil Butirate (HMB)

HMB -kapsler. Kilde: SEPPI333 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativecommons.Org/lisenser/by-SA/4.0)]

Det er et produkt som stammer fra metabolismen av leucin, og det.

Den reelle effekten er fremdeles under evaluering, siden de fleste av dens positive effekter på fysisk ytelse har blitt studert i stillesittende fag som startet et sportsprogram, så det kan også være en placebo -effekt eller typisk for trening i seg selv.

Av produktene som jeg har presentert for deg her, er den jeg kjenner minst, men den spesialiserte litteraturen snakker om at forbruket av 1g HMB tar omtrent 2 timer å oppnå toppen av konsentrasjonen og varer 90 minutter i blodet.

Det ville være mer effektivt hvis idrettsnivået ditt er grunnleggende eller lavt. Ingen spesifikke bivirkninger er rapportert.

7- Glycerol

Kilde: Tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // creativecommons.Org/lisenser/by-SA/4.0)]

Dette produktet er ganske kontroversielt og vil bli brukt av visse motstandsidrettsutøvere (langt pust) og i ugunstige forhold (temperatur, fuktighet).

Glycerol kan brukes til energiproduksjon, men det mest interessante med begrunnelsen som et sportstilskudd er at det ville opprettholde en riktig tilstand av kroppshydrering, i tillegg til å redusere oppfatningen av utmattelse.

Personlig anbefaler jeg deg å gi deg råd om lege eller ernæringsfysiolog hvis du virkelig er interessert i å bruke den, selv om du er en nybegynner i sportsverdenen, tror jeg ikke at de antatte fordelene er større nyttige for deg.

8- Karnitin

Kilde: Airman 1. klasse Daniel Brosam [Public Domain]

Har du noen gang tilbudt det å gå ned i vekt? Visst ja, eller har hørt at det er en "fettforbrenner". Selv om det i bakgrunnen har noen egentlig, er konseptet veldig dårlig brukt fordi fett ikke er "brent" (tema vi kan spille ved en annen anledning).

Hvis vi går til cellefysiologi, kan fettet i kroppen vår brukes til å generere energi, men denne reaksjonen er for dyrt og komplisert, ettersom en "transportør" er nødvendig slik at fettsyrer kommer inn i mitokondriene og er okkupert.

Nettopp at "transportør" er karnitin, jo mer "transportører" vi har, jo mer fett i kroppen vår kan vi eliminere gjennom denne prosessen. Det er ikke så enkelt, fordi det avhenger av hvilken type trening du gjør, og noen mennesker reagerer bedre enn andre på dette tilskuddet.

Det kan tjene deg: Mekaniske prevensjonsmetoder

Kort sagt, bevisene angående karnitin er ikke 100% avgjørende, så jeg forsikrer deg ikke om at jeg oppnår dets oppdrag i deg. Jeg vil anbefale, hvis målet ditt er å redusere kroppsfettprosenten din (i tillegg til å gå ned i vekt), bruker du den før cardio-økter (trav eller lignende) på omtrent 30-45 minutter.

Enhver vurdering? Det må uttrykkelig være i sin "l" karnitinform.

9-Cafeína

Kilde: Magnavol [CC av 3.0 (https: // creativecommons.Org/lisenser/av/3.0)]

Tenker du på en haledrikk eller pulverkaffe? Jeg mener ikke den typen koffein, men til det "rene koffein" som vanligvis kommer i kapsler. 

Dets fysiologiske prinsipp er at det øker katekolaminnivået (adrenalin og norepinenial), som øker hjerterytmen og med det blodmengden som når musklene under fysisk aktivitet. Med dette blodet kan det være en større frekvens av næringsbidrag og spesielt oksygen, og dermed øke motstanden.

Et annet verktøy som tilskrives er å lette bruken av fettsyrer (denne egenskapen er mye mer diskutert).

Dosen er 6 mg/kg kroppsvekt og kosttilskudd gir vanligvis mellom 90 og 300 mg. Jeg vil anbefale å bruke det bare i aerobe og individuelle disipliner.

Enhver vurdering? Det kan forårsake ubehag i mage -tarmkanalen, arytmier, svimmelhet, overdreven svette eller hodepine. Anbefales ikke bruken i hypertensiv eller kardiopater.   

10- Isotoniske drinker

Kilde: BodyMormor Nutrition, LLC [Public Domain]

De er veldig nyttige for å erstatte vann og elektrolytter. Inntaket anbefales i langvarig innsats (fra 1 time og fremover) eller ekstreme atmosfæriske forhold (varme, fuktighet).

Hvis du bare løper omtrent 20 minutter eller gjør en lett intermitterende aktivitet, er det nok at du drikker vann.

Endelige hensyn

Noen av disse produktene må testes under litt trening. Aldri under en konkurranse!

Ikke glem at før du bruker noen av disse tilskuddene, er det viktig at du besøker en lege eller ernæringsfysiolog som gir deg råd, for med helse spilles det ikke, og i tillegg til det kan du tape mye penger hvis du ikke bruker disse produktene riktig.

Har du prøvd noen av disse sportstilskuddene? Hvilke erfaringer har du? 

Referanser

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportnæring: En introduksjon til energiproduksjon og ytelse. Menneskelig kinetikk. 2004.
2. Juhn m. Populære sportstilskudd og ergogene hjelpemidler. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Effekter av preexercise karbohydratinntak på terrengsykkelytelse. Med SCI Sports Exter 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Salin B. BCAA -inntak apffects metabolisme i muskler etter, men ikke under avgift hos mennesker. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Forurensning av kosttilskudd og positive medikamentprøver i sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN Trening og Spord Nutrition Review: Reesarch & Anbefalinger. J int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Bildekilde.