+30 mat rik på lysin (sunn og økonomisk)

Hoved mat rik på lysin De er av dyr opprinnelse. Lysin er en av de åtte essensielle aminosyrene for mennesket, noe som betyr at den må være til stede i mat fordi kroppen ikke kan syntetisere den. Aminosyrer er de strukturelle bestanddelene av proteiner og deres cellulære funksjon gjør dem essensielle.

Selv om det er hundrevis av aminosyrer, består proteiner bare 20 av dem. Lysin begrenser aminosyre i de fleste proteiner som utgjør korn, men det er rikelig i proteinene til de fleste belgfrukter.

Kjøtt og tomat er rikt på lysin

Den begrensende aminosyren i en bestemt mat refererer til den essensielle aminosyren som er i mindre grad i forhold til det etablerte kravet. Faktisk, slik at proteinsyntese utføres, må alle essensielle aminosyrer være tilgjengelige i celler.

Lysin spiller en viktig rolle i konstruksjonen av muskelprotein, i kalsiumabsorpsjon, i produksjonen av hormoner, enzymer og antistoffer, i etter kirurgisk utvinning og rekonvalesens etter en infeksjon med herpes enkle herpes.

Mat rik på lysin

Blant disse matvarene har vi visse fisk som tunfisk, sand, torsk og sardiner, samt andre sjøprodukter. I tillegg skiller kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt og kylling), melk og derivater og egg ut.

Belgfrukter, soyabønner, bønner, bønner og linser er også viktig kilde til lysin. Det anbefalte daglige inntaket er 30 mg lysin per kg kroppsvekt.

Det vil si et inntak på omtrent 2100 mg lysin for en voksen på omtrent 70 kg vekt er nødvendig.

Fisk og andre sjøprodukter

Fisk er en av hovedkildene til lysin i mat. Tunfisk skiller seg ut som et bidrag, siden 100 gram kokt tunfisk inneholder 2590 mg lysin. Bare tunfisk kan dekke 123 % av den anbefalte daglige verdien (VD) for en 70 kg voksen. 

Kan servere deg: 101 anbefalte musikkfilmer

Vanlig laksforbruk, makrell, sild og torsk sikrer et godt lysininntak. Cangrejos, reker, reker og hummer er også rike på lysin. For eksempel inneholder 100 g kokte reker 2172 mg lysin og vil dekke 103 % av VD i dette tilfellet.

Kjøtt og egg 

Aminosyresammensetningen er veldig lik den som etablerer profilen til behovene som er bestemt for mennesker. Produkter av dyr opprinnelse har gjennomsnittlig 89 mg lysin/g protein.

Dette gjør delen av stekt kjøtt liten, forbedrer ernæringsmessig verdien på platen betydelig. En tallerken med 100 gram magert storfekjøtt eller stekt lam inneholder 3582 mg lysin, som betyr å dekke 171 % av VD.

100 g kokt kyllingbryst bidrar med 3110 mg lysin; det vil si 148 % av VD. 100 gram magert svinekjøtt inneholder 2757 mg lysin, som dekker 131 % den anbefalte VD. For sin del inneholder det rå hele egget 912 mg lysin per 100 g; det vil si 43% av VD.

Sammendrag av Rico Rico -produkter i Lysina:

• Ku kjøtt
• Kylling
• Gris

Grønnsaker og frukt

I gjennomsnitt har frukt og grønnsaker 49,2 mg lysin per gram protein. Quinoa er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet.

Sammenlignet med korn, inneholder den mer histidin, cystin, metionin og isoleucin, og er spesielt rik på lysin, som representerer 6 % av proteininnholdet.

Den velbalanserte naturen til quinoa -protein (omtrent 15 % av friske frø) antyder at det kan være like bra som melkeprotein, siden proteineffektivitetskoeffisienten (per) er høyere enn kasein.

Det kan tjene deg: markedsføring og reklamefraser

Grønnsaker og frukt rike på lysin:

• Avokado
• Bete
• Tomater
• Poteter
• Purre
• Pærer
• Grønne og røde paprika

Belgfrukter 

Guistes, bønner, bønner, bønner og linser er gode bidragsytere av Lisina. De bidrar med et gjennomsnittlig 67 mg lysin for hvert gram protein.

Utmerkede kombinasjoner som øker ernæringsnivået på parabolen er for eksempel bygg og linsesuppe, hvetetortilla og bønner, peanøttsmør og brød.

100 gram kokte hvite bønner bidrar med 668 mg lysin, som representerer 32 % av VD. Belgfrukter er par excellence den viktigste kilden til lysin hos mennesker som følger et vegansk kosthold.

Soya, utmerket proteo-olje, er et stort lysinbidrag. Det er 2634 mg lysin per 100 g stekt soyakorn, noe som tilsvarer 125 % av VD.

Kone, korn og frø

Nøtter inneholder en god mengde lysin. I gjennomsnitt gir nøtter og pistachos 43,5 mg lysin for hvert gram protein. 100 gram gresskarfrø inneholder 1386 mg lysin, som betyr 66 % av VD.

På den annen side er kornblandinger lave lysinbidrag, siden de har et gjennomsnitt på 30,5 mg lysin for hvert gram protein. I brød protein lysin begrenser aminosyre: bare 47 % av den nødvendige lysin er til stede.

Sammendrag av nøtter, frø og rik korn i lysin:

• Pistachos
• Anacardos
• Gresskarfrø
• Quinoa
• Amaranth
• Macadamia nøtter
• Seitán
• Bokhvete

Melk og derivater

Blant kildene til melkeproteinet skiller parmesanost seg ut for å være den rikeste kilden i lysin. Innholdet er 3306 mg lysin per 100 g ost; det vil si 157 % av VD.

Selv om meieri ikke ser ut til å være så store bidragsytere av lysin som andre matvarer av dyreopprinnelse, gjør deres kombinasjon med frokostblandinger for eksempel å øke ernæringsverdien på retten.

Kan tjene deg: Økologisk suksess: Typer, studier og eksempler

Blant disse kombinasjonene har vi frokostblandinger, risflan (tilberedt med melk) og ostpasta. En kopp skummet melk gir omtrent 700 mg lysin; det vil si 33 % av VD.

Sammendrag av meieriprodukter rike på lysin:

• Yoghurt
• Ost
• Smør
• Melk

Vegetabilske proteiner Vs. Dyreproteiner

Proteinanalyse viser at de med planteopprinnelse har en sammensetning i aminosyrer som er mindre ernæringsmessig gunstige enn de med dyreopprinnelse.

Proteinene til kjøtt, kylling, fisk, egg, melk, ost og yoghurt gir de åtte uunnværlige aminosyrene, mens de av grønnsaker har en tendens til å være mangelfulle i minst en av disse.

I mange proteiner med planteopprinnelse begrenser det lave innholdet i noen av de essensielle aminosyrene næringsverdien til proteinet.

For eksempel er dette spesielt viktig i korn, der den biologiske kvaliteten på proteiner er lav på grunn av det lille lysinnivået og tryptofan. Det forekommer også med belgfrukter, som presenterer et dårlig metodininnhold.

Referanser

1. Blom, l., Hendricks, p. Og Caris, J. (1967). Bestemmelse av tilgjengelig lysin i mat. Analytisk biokjemi, 21 (3), pp.382-400
2. Campbell, m. Liste over matvarer høyt i lysin og lav i arginin. Hentet i livestrong.com 8. mars 2018
3. Damodaran, s., Parkin, k. og Fennema, eller. (2008).Matkjemi. Zaragoza: Appea. p. 295 
4. Jansen, g. (1962). Lysin i menneskelig ernæring. Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), pp.1-35.
5. Mendel f. (nitten nittiseks). Ernæringsverdien av proteiner fra forskjellige matkilder. TIL
   Anmeldelse. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
6. Myfooddata. Topp 10 matvarer høyest i lysin.  Hentet 8. mars 2018 fra MyFooddata.com