Mat rik på protein (dyr og grønnsaker)

Eksempel på protein -rike matvarer. Med lisens

De Protein -rike matvarer De kan være både dyr og grønnsaker, som yoghurt, egg, alle dyr, inkludert fisk og skalldyr, belgfrukter som linser, nøtter, litt frokostblandinger og frø.

Proteiner er makronæringsstoffer som oppfyller uunnværlige funksjoner i alle organismer, derav viktigheten av å innta nok protein, til å oppfylle et balansert og sunt kosthold.

På den ene siden er det nødvendig med nok proteiner for å bygge og reparere musklene, og på den andre siden spiller de en løpende av største betydning på metabolsk nivå ved å stimulere fettforbrenning og redusere følelsen av sult.

Proteiner gir energi, regulerer celleaktivitet, styrker bein og stimulerer immunforsvaret, blant andre essensielle funksjoner.

Deretter gir vi en liste med matvarene som inneholder den, både av dyre- og vegetabilsk opprinnelse.

Protein -rike matvarer

1. gresk yogurt

Det bringer 23 gram proteiner for hver 240 gram. Varianter av gresk stil kan bidra enda mer. De har fordelen av å være proteiner av god kvalitet og enkel fordøyelse. I tillegg gir yoghurt probiotiske bakterier som hjelper deg å regulere tarmfloraen din og forbedre absorpsjonen av andre næringsstoffer.

2. Cottage Cheese

Det bringer 14 gram proteiner per 1/2 kopp. Det er rik på kasein, melkeprotein, som er preget av ved å gi maksimal metthetsfølelse og bremse fordøyelsen, slik at proteinaminosyrer kan nå musklene på en vedvarende og konstant måte. Husk at cottage cheese har mer natriuminnhold.

3. sveitsisk ost

Gir 8 gram proteiner for hver 30 gram. Sveitsisk ost gir mer protein enn andre varianter som ofte er tilgjengelige i supermarkedet, så det er et ideelt alternativ å sette sammen dine etteropplæringssmørbrød.

4. Egg

Et stort egg gir 6 gram. Det er proteinet av beste kvalitet og mest utnyttet av kroppen.

Den biologiske verdien er i stor grad diktert av mengden essensielle aminosyrer som en mat har, og egget har dem alle.

5. Semi -cut melk

Det bringer 8 gram proteiner per del av 1 kopp. Det er en proteinkilde for høy biologisk og enkel fordøyelse (forutsatt at det ikke er laktoseintoleranse))).

Unngå å konsumere den helt skumske versjonen, siden litt fett hjelper til med å absorbere D -vitamin som inneholder. I tillegg har meierifett blitt assosiert med reduksjon av magefett og økt muskelmasse.

6. Melkeserumprotein

Det bringer 24 gram proteiner per spiseskje i gjennomsnitt.

Serumprotein er en av dem som blir fordøyd raskere. Det er det perfekte tilskuddet til ethvert kosthold som er utviklet for å miste fett eller bygge muskler.

Kan tjene deg: 50 setninger om karate for å inspirere

7. Magert kjøtt

Det bringer 23 gram per protein per 100 gram.

Mager er en kilde til proteiner av høy kvalitet og den beste kilden som finnes av jern, siden kroppen absorberer det mye bedre.

8. Hakket kjøtt (95% mager)

Det gir 18 gram protein per 100 gram og gir god mengde fett slik at hamburgere og kjøttkake ikke har papp nytelse.

Utover en protein nyttelast, er rødt kjøtt også en god kilde til kreatin.

9. Svinekoteletter (benfri)

Gir 26 gram protein per 100 gram. I likhet med vaksiner er svinekjøtt av utmerket biologisk verdi, selv om det når det gjelder fettkvalitet, er dette alternativet bedre.

10. Kyllingbryst (uten hud og bein)

Gir 24 gram proteiner per 100 gram.

Denne maten gir flere proteiner enn andre deler av fuglene, så den må være en konstant i handlekurven din.

elleve. kalkun bryst

Gir 24 gram proteiner per 100 gram.

De er proteiner med utmerket ernæringskvalitet og nesten nullfettbidrag.

12. Tunfisk

Gir 25 gram proteiner per 100 gram.

Det er protein av første kvalitet. Det bringer også en god mengde vitaminer av gruppe B og selen, som er et antioksidantmineral. Det er en uvurderlig kilde til Omega-3 essensielle fett, siden det er en blå fisk.

14. Rosa laks

Gir 23 gram proteiner per 100 gram. Takket være den fete tenoren, forsinker denne fordøyelsen av blå fisk og er et ideelt alternativ hvis du ønsker å miste fett.

Se etter laks med intakt hud, siden den gir større smak under matlaging. I tillegg gir laks andre helseegenskaper og fordeler, for eksempel forebygging av hjerteinfarkt eller kamp mot kreft.

femten. Kylling

Det bringer 21 gram proteiner per 100 gram.

Den eneste omsorgen å vurdere er tilstedeværelsen av antibiotika og hormoner som de vanligvis har. Forsikre deg derfor om at du velger kyllinger fra gårder.

16. Sardiner

De inneholder 21 gram proteiner per 100 gram.

De tilbyr også mye omega-3 og vitamin D-fett, fordi de er blå fisk. Forskning antyder at større vitamin D -inntak kan forsterke testosteronproduksjon.

17. hvite bønner

De inneholder 20 gram proteiner per 1 kopp.

Kan tjene deg: Høyre hjernehalvdel: Kjennetegn og funksjoner

Bønner er en utrolig billig proteinkilde, og mer ofte tilgjengelige hermetiske belgfrukter. Hver kopp leverer også en imponerende mengde på 13 gram kostholdsfiber.

18. Tørre linser

De inneholder 13 gram proteiner per 1/4 kopp.

De er en kilde til proteiner av middels kvalitet, fiber og en rekke viktige mineraler. Hvis du vil sette sammen et komplett protein i maten, kan du blande linsene med ris. Hvis du ikke liker dem, kan du behandle dem og bruke linsemel.

19. Kanadisk bacon

Gir 15 gram proteiner per 100 gram.

Kommer fra den tynnere baksiden av grisen, har den kanadiske stilbaconet omtrent seks ganger mindre fett enn det tradisjonelle baconet.

tjue. Peanøttsmør

2 ss gir 8 gram protein. Husk at den er ideell i moderasjon, siden den inneholder høy mengde omega 6 fett.

Glem versjoner med lite fett. Alt de gjør er å erstatte sunt fett med sukker.

tjueen. Blanding av nøtter

Gir 6 gram proteiner hver 60 gram. De er en utmerket kilde til protein med mye metthetskapasitet og stort bidrag fra andre viktige næringsstoffer.

Husk at det mange ganger er pakket med sukker eller natriumaggregat. Se på etikettene og husk at du også kan tilberede de respektive melene. Nøttene som inneholder mest er mandler, men også pistasjnøtter og peanøtter.

22. Protein rister

De kan bidra med opptil 16 gram proteiner per 1 kopp.

Hjemmelagde proteinshakes er alltid å foretrekke, men hvis du vil at en risting raskt velger de som ikke inneholder sukker.

Forsikre deg også om at ristet ditt inneholder en god proteinkilde i ingredienslisten, for eksempel serumprotein og ikke bare frukt, noe som raskt kan føre til overbelastning av sukker.

23. Tofu

Det bringer 12 gram proteiner hver 90 gram.

Du kan velge den faste fyren og forberede den eller grillet. Tofu inneholder proteiner med middels kvalitet, men med stort metthetsbidrag, og er nøytral av smaken, gjør at det kan brukes i søte og salte preparater.

24. Edamame

½ kopp edamame inneholder 8 gram proteiner av utmerket kvalitet.

Det bringer også fiber, vitaminer og mineraler. Det har et veldig høyt metthetspotensial og er ideell som snack. Når du er lite i fett, kan du konsumere det etter treningen.

25. Kikerter

Ertene inneholder 7 gram protein per kopp.

Sammenlignet med andre grønnsaker, er det en av de beste proteinkildene. I tillegg er de veldig allsidige og kan brukes i retter eller i form av en flin, og erstatter raffinert mel.

Kan tjene deg: acetylkolin: funksjoner, syntese, virkningsmekanisme

26. Hvetekim

Gir 6 gram proteiner i 30 gram.

Hvetekimet er innsiden av hveten, som kommer til å spire. Derfor er det den rikeste i næringsstoffer og inkluderer bemerkelsesverdige mengder protein av planteopprinnelse. Det kan brukes til å legge proteiner til havren, pannekakene og til og med slått.

27. Saracen hvetetudler

De inneholder 12 gram protein for hver 90 gram.

De inneholder flere proteiner enn de fleste hvetekjellere. Enda bedre, de koker midt på tiden som integrerte hvetepastaer. I tillegg er saracen hvete en pseudocereal som ikke inneholder gluten, så den kan konsumeres av cøliaki.

28. Quinoa

Inneholder 8 gram proteiner for hver kopp

Blant fullkorn er søramerikanske quinoa en sjeldenhet som inneholder et komplett arsenal av essensielle aminosyrer, noe som betyr at det er et komplett protein med stort potensiale for økningen i muskelmasse.

29. Ezequiel brød

Det er en type brød som er laget av fullkorn og organiske og spirede belgfrukter, inkludert hirse, bygg, stavet, hvete, soyabønner og linser.

Sammenlignet med mest brød, er Ezekiel -brød veldig høyt i proteiner, fiber og forskjellige næringsstoffer. 1 skive inneholder 4 gram proteiner med 80 kalorier.

30. Gresskarfrø

De er et utmerket proteinbidrag med essensielle oljer og mye fiber, derfor gir de metthetsfølelse. De er utrolig høye i næringsstoffer, som jern, magnesium og sink.

14% av kaloriene kommer fra proteiner, det vil si 1 spiseskje inneholder 5 gram protein, med 125 kalorier. Det er viktig at du bruker bakkefrø for å kunne dra nytte av alle dens egenskaper.

31. Reke

Rekene er en type sjømat. Den har lite kalorier, men veldig rik på flere næringsstoffer, for eksempel selen og vitamin B12.

Som mest dypt vannfisk inneholder reker også en stor mengde omega-3 fettsyrer. En del av 85 g inneholder 18 gram, med bare 84 kalorier.

32. rosenkål

Brussel Col er en grønnsak med høy proteinverdi, ikke på grunn av det absolutte bidraget fra proteiner, men med henvisning til kaloriinnskuddet. Svært få kalorier gir mye protein og andre næringsstoffer.

Det er veldig høyt i fiber, vitamin C og andre næringsstoffer. Halvparten av en kopp (78 g) inneholder 2 gram protein, med 28 kalorier.