Hvordan bekjempe søvnløshet naturlig 10 rettsmidler

Bekjempe søvnløshet Det er naturlig nødvendig når det er for mye vanskeligheter med å forene søvn, å sove eller sove nok timer.

Psykofarmaceuticals kan skape avhengighet og gi andre bivirkninger, de har også en økonomisk kostnad. Derfor er det bedre å se etter naturlige løsninger og unngå kjemikalier.

I tillegg til å utføre en behandling rettet mot tilstanden som forårsaker søvnløshet om noen, er det visse endringer i livsstil, visse terapier og noen medisiner som kan bidra til å bekjempe søvnløshet.

Mange ganger er denne søvnforstyrrelsen et symptom forårsaket av andre tilstander, for eksempel:

• Depresjon
• Understreke
• Angst eller syndrom av rastløse ben.
• Andre ganger kan det være primær søvnløshet.

Naturlige midler for å bekjempe søvnløshet

Avslapningsteknikker

For å prøve å sovne kan du øve på en enkel øvelse:

1-inspirasjon i 4 sekunder.

2-puste mantén i 7 sekunder.

3-lignende i 4 sekunder.

Tallene kan endres. Tanken er at du gjentar denne sekvensen, og konsentrerer deg om å telle til du sovner.

For flere avslapningsteknikker kan du besøke denne artikkelen.

Gjør sport 3-4 timer før du sover

Hvis du har problemer med å sove godt uten noen åpenbar årsak, kan det være veldig nyttig å gjøre noen endringer i livsstilen for å forbedre mengden og kvaliteten på drømmen din.

En av dem spiller idrett for å brenne energier og føle seg sliten før søvn. Det anbefales at du trener opptil to timer før sengetid. Hvis du går i dvale kort tid etter å ha spilt sport, vil jeg fortsatt bli fysiologisk aktivert, og det koster deg mer arbeid å sove.

Drikk melk med honning

Det er et naturlig og tradisjonelt middel som fungerer. Melk har tryptofanaminosyren, som øker serotonin nevrotransmitter, som fungerer som et naturlig beroligende middel i hjernen.

Når det gjelder honning, vil det tillate serotonin å nå hjernen før. Hvis du er sulten, kan du drikke karbohydrater som en kalkun eller banansandwich.

Ta et varmt bad

Å ta et varmt bad før du legger deg kan hjelpe deg med å sovne før.

Lage en rutine

Å ha en rutine hver gang du legger deg vil hjelpe deg å sovne. Det er viktig at du ikke har noen overraskelser som forhindrer deg i å bekymre deg eller er stresset når du sover.

En rutine kan være:

• Gjør sport 3-4 timer før du sover.
• Gi deg et varmt bad to timer før sengetid.
• En tung middag kan også hindre søvn, bedre velge lette måltider for det øyeblikket av dagen.
• To timer før du legger deg, ikke utfør stressende oppgaver og unngå å være foran dataskjermen eller TV -en. Ikke se på e -post. Prøv i stedet å lese en bok eller utføre en annen fredelig oppgave.
• Forsikre deg om at atmosfæren på soverommet ditt bidrar til en god hvile: uten intense lys, uten irriterende lyder, frisk omgivelsestemperatur.
• Prøv å sove alltid samtidig.
• Ikke sjekk smarttelefonen midt på natten.
• Stå opp hver dag på samme tid, hvis mulig, selv i helgene.

Andre vaner

• Ikke konsumer kaffe, tobakk, alkohol eller andre stimulerende medisiner, spesielt om natten.
• Å trene omtrent 5 eller 6 timer før sengetid kan lette søvn.
• Noen medisiner for migrene eller forkjølelse inneholder koffein, prøv å unngå forbruk.
• Prøv å unngå plutselige endringer i arbeidstiden og nattskift.

Kan tjene deg: Undervisningsstrategier: konsept, typer, eksempler

Mange tar litt alkohol før de legger seg, fordi dette i prinsippet hjelper til med å sovne. Imidlertid, når det er alkohol i blodet, har drømmen en tendens til å være mye lettere og mindre reparere. Av denne grunn anbefales det ikke å konsumere alkohol for å motvirke søvnløshet.

Besøk denne artikkelen for å informere deg mer om konsekvensene av alkoholisme.

Hvis angst er det som ikke lar deg sove, er en god metode for å flytte bort problemene med hodet ditt før du legger deg som følger: Skriv alt som bekymrer deg i en avis eller en enkel rolle.

Hvis du er bekymret for alt du må gjøre dagen etter, og som forhindrer deg i å forene drømmen, skriv den også. På denne måten "går disse tankene" til papir og forlater tankene dine og avslappet sinn, og letter søvn.

I alle fall skal det bemerkes at endringer i livsstilen rettet mot bedre søvnhygiene er ineffektive av seg selv i tilfeller av kronisk søvnløshet og i noen tilfeller av akutt søvnløshet. Derfor er idealet å kombinere disse tiltakene med andre terapier, psykologiske eller farmakologiske.

Gratis salgstilskudd og medisiner

Valerian

Det er også mange kosttilskudd basert på naturlige produkter og gratis salgsmedisiner som kan bidra til å bekjempe søvnløshetsproblemer. Noen av de tilgjengelige alternativene er følgende:

Melatonin

Melatonin er et naturlig hormon produsert av pinealkjertelen, og er ansvarlig for å regulere årvåkenhets- og søvnsykluser. Det skilles ut bare om natten, hemmer i løpet av dagen med sollys.

Noen studier antyder at bidraget fra eksogent melatonin kan være nyttig for behandling av søvnløshet, selv om dens effektivitet ennå ikke har blitt bevist pålitelig hos unge og sunne voksne med soveproblemer.

Uansett går ingenting tapt med å prøve. Hvis du har søvnløshetsproblemer, kan du gå til apoteket og be om melatonin. De sier at bedre effekt hos personer over 55 år.

Valerian

Valerian er en av de medisinske urtene som er mest brukt av mennesker med soveproblemer. Det kan brukes i tørt gress, utdrag eller skjær.

Noen studier har vist en viss grad av effektivitet av valerianske behandlinger hos mennesker med søvnløshet. I tillegg er det en urt som kan brukes trygt, da den praktisk talt ikke har bivirkninger.

En behandling av to valerianske piller kombinert med humle, viste gode resultater sammenlignet med placebo, når det gjelder forbedring av søvnkvaliteten.

Lavendel, heis-, valmue- eller pasjonsflora -ekstrakter brukes også i kombinasjon med andre urter for behandling av søvnløshet, selv om effektiviteten ikke har blitt bevist i vitenskapelige studier heller.

Oppsummert, hvis du har søvnløshetsproblemer, kan du først prøve å ta tiltak relatert til livsstilen din: å alltid lyve samtidig, unngå kaffe eller annen stimulerende drinker, etc.

I tilfelle at du til tross for dette vil fortsette med problemer å sove, er det ingen tvil om at det er best å konsultere legen, som vil evaluere din spesielle sak for å indikere behandlingen som passer best for situasjonen din.

Kan tjene deg: psykopedagogisk diagnose: egenskaper, elementer, faser, eksempel

Kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi (TCC) er en psykologisk terapi som fokuserer på ideene og handlingene som kan endre søvn. Forsøk å fremme gode vaner og bruke forskjellige metoder for å lindre angst generert av søvnløshetsproblemer.

For eksempel kan denne typen terapi brukes til å lære avslapningsteknikker som reduserer angst, og kontrollerer pusting, hjertefrekvens, humør og muskler. 

TCC fokuserer også på å erstatte angst med andre mer positive ideer, og igjen knytte det faktum å være i sengen med å sovne. Med disse teknikkene vil du også vite hva du skal gjøre hvis du legger deg, men ikke sovner på rimelig tid.

Hvis dette skjedde med deg, er det best å stå opp igjen og utføre en fredelig og avslappet oppgave, til jeg var søvnig igjen. I begynnelsen vil TCC begrense tiden du bruker i sengen som du kan sove, for å unngå en negativ assosiasjon. Over tid vil denne perioden øke for å sove hele natten.

TCC utføres i individuelle økter med en terapeut eller gruppe. På denne måten kan du analysere ideene og følelsene dine om søvn og korrigere tankene som må endres. Denne typen terapi gjøres vanligvis i ukentlige økter, i to eller tre måneder og veldig gode resultater oppnås hos 70% eller 80% av pasientene.

Det er de som tror at TCC kan bli like effektive som medisiner i tilfeller av kronisk søvnløshet. Det er til og med mulig at det er den beste langsiktige løsningen.

Hos personer som har søvnløshet på grunn av større depresjon, har kognitiv atferdsterapi kombinert med antidepressiva medisiner vist veldig god effektivitet for begge forholdene.

Oppskriftsmedisiner

Det er mange medisiner som legen kan foreskrive for å bekjempe søvnløshet. Noen bør brukes i korte frister, mens andre kan brukes i lengre tid.

Noen av disse medisinene kan ha bivirkninger eller forårsake avhengighet. Legen skal alltid konsulteres før du ber om eller begynner å ta denne typen medisiner.

Søvnløs medisiner kan i utgangspunktet deles inn i benzodiazepiner, ikke benzodiazepiner og nevroleptika med beroligende effekt.

Benzodiazepiner

Benzodiazepiner fungerer som depressiva i nervesystemet og letter fysisk og mental avslapning, og reduserer aktiviteten i hjernen.

Det er et bredt utvalg av benzodiazepiner (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, blant andre), og den ene er generelt foreskrevet den ene eller den andre, avhengig av type søvnløshet og halvlivet til stoffet. For eksempel brukes benzodiazepiner av rask eliminering i tilfeller av forbigående instomensjonering og kort virkning for kortsiktig søvnløshet.

I tilfeller av kronisk, langvarig søvnløshet brukes en benzodiazepin vanligvis i forbindelse med kognitiv atferdsterapi, ofte i kombinasjon også med en antidepressiv av beroligende effekt (amitriptylin, trazodon, myserin, maprotilin, etc.), Selv om noen eksperter anbefaler å bruke benzodiazepiner bare for sporadisk eller kortsiktig søvnløshet.

Det må også tas i betraktning at benzodiazepiner kan ha negative bivirkninger, for eksempel døsighet på dagtid, hodepine, kvalme og tretthet. Etter to ukers behandling kan det også være toleranse, avhengighet og avholdenhetssyndrom hvis behandlingen brått blir forlatt.

Det kan tjene deg: 10 emosjonell intelligensdynamikk for barn og voksne

Derfor og generelt anbefaler eksperter å bruke benzodiazepiner bare for behandling av akutt søvnløshet, ved bruk av raskere eliminasjonsmedisiner i lavest mulig doser, og utvidet behandlingen ikke utover 2 eller 4 uker.

Ikke -benzodiaziske medisiner

De siste årene har nye medisiner fra forskjellige kjemiske grupper som tar sikte på å erstatte benzodiazepiner blitt utviklet i behandlingen av søvnløshet, og prøver å unngå bivirkningene deres (døsighet på dagtid, avhengighet, etc.).

Selv om søvnløsheten ofte er en kronisk tilstand, er den eneste medisinen som er godkjent av FDA (Food and Drug Administration) i USA for behandling av søvnløshet, uten tidsbegrensning, Eszopiclona, ​​et medikament som inntil nylig , hadde det ennå ikke blitt godkjent i Spania.

Andre medisiner inkludert i gruppen av ikke-benzodiazepiner for behandling av søvnløshet er zolpidem, Zopiclona og Zaleplon, blant andre. Disse medisinene har vist en betydelig forbedring av voksne pasienter med kronisk søvnløshet, selv om noen bivirkninger også kan oppstå, for eksempel døsighet på dagtid, forvirring, hodepine, skjelvinger, takykardi, angst eller panikkrise.

Zaleplon er et medikament som blir absorbert og eliminert raskt, så det hjelper til med å forene søvn, selv om det vanligvis ikke øker mengden timer du bruker på å sove. Det kan være et godt alternativ for menneskene som synes det er vanskelig å forene søvn.

På den annen side, hvis det du vil oppnå er å øke antall timer og søvnkvaliteten, kan du få bedre resultater med Zolpidem.

I noen av de nyeste studiene rundt bruken av denne typen medisiner for behandling av søvnløshet, har resultatene av en intermitterende behandling blitt evaluert, i henhold til pasientens behov, i stedet for en daglig og kontinuerlig behandling.

På denne måten blir det prøvd at pasienter vurderer at de har kontroll over medisinen og ikke omvendt, noe som reduserer muligheten for medikamentavhengighet.

Selv om gode resultater ble oppnådd sammenlignet med placebogruppen, var intermitterende behandling ikke så effektiv som avisen.

Nevroleptika med beroligende effekt

Som nevnt ovenfor er benzodiazepiner og ikke -benzodiazepin hypnotika de mest brukte medisinene for behandling av søvnløshet. Imidlertid styrker risikoen for avhengighet i langvarige behandlinger ofte å se etter andre terapeutiske alternativer, for eksempel bruk av antidepressiva eller nevroleptika med beroligende effekt.

Typiske antipsykotika, for eksempel haloperidol, forårsaker ofte visse bivirkninger og farmakologiske interaksjoner. Imidlertid kan nye antipsykotika, for eksempel quetiapin for eksempel, ha en viktig rolle i behandlingen av kronisk søvnløshet, til tross for at bruken av dem for dette formålet ennå ikke er godkjent.

Til tross for alt, kan nye antipsykotika være et alternativ å vurdere i tilfeller av søvnløshet som er resistente mot andre behandlinger.

Og hva gjør du for å bekjempe søvnløshet?