15 matvarer rik på sunne (naturlige) fettstoffer

De Mat rik på fett Sunn er avgjørende for å bringe riktig ernæring og ha god fysisk og mental helse. Normalt, og feilaktig, er fett (eller lipider) et av de første næringsstoffene som vi forbinder med høyt kolesterol, høye triglyserider og hjertets helse.

Selv om det er sant at et overskudd ikke bare kan forårsake en vektøkning, men også høye nivåer av kolesterol, triglyserider og til og med diabetes, bør ikke elimineres fra kostholdet vårt, siden de er grunnleggende for riktig funksjon av kroppen vår.

Fett har sitt opphav i kostholdet, selv om noen celler er i stand til å syntetisere dem. De utgjør energinæringsstoffets par excellence siden de gir kroppen din den energien den trenger for å fungere ordentlig. De er også involvert i absorpsjonen av mange vitaminer (kalt fettoppløselig: a, d, e og k), og fyller adipocyttene (fettceller) som isolerer den kalde kroppen din.

Riktig mat gir deg de essensielle fettsyrene som kroppen din ikke kan produsere på egen hånd og som trenger for utvikling av hjernen, for kontroll av betennelse og blodkoagulering.

Fett har 9 kalorier per gram, mer enn 2 ganger antall kalorier i karbohydrater og proteiner, som har 4 kalorier.  Det er grunnen til at fett -rike matvarer kalles "fetende".

Mettet, umettet og hydrogenert fett

Kvaliteten på fett måles i henhold til innholdet i fettsyrer de har, som kan være mettet og umettet. Du vil allerede ha hørt flere ganger anbefalingen om at vi må velge en fôr rik på etablert fett, unngå mettet. Fordi? Fordi sistnevnte øker nivået av "dårlig" kolesterol, ansvarlig for risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Disse fettstoffene finnes hovedsakelig i animalske produkter (smør, ost, helmelk, iskrem, krem ​​og fet kjøtt) og i noen vegetabilske oljer (for eksempel palmeolje, kokosnøttolje og olje fra Palmiche).

Å spise umettet fett (som er delt inn i enumettet og flermettet), i stedet for mettet fett kan bidra til å senke dårlig kolesterol (LDL).

For å avslutte har vi hydrogenerte fett eller transfett, som dannes når vegetabilsk olje herder i en prosess som kalles hydrogenering. Disse typer fettstoffer eksisterer ikke i naturen og er skadelig for helse, fordi de kan øke dårlige kolesterolnivåene i blodet og senke gode kolesterolnivåer (HDL).

De finnes i de fleste bakte kommersielle produkter (stekt, kaker og informasjonskapsler), bearbeidet mat og noen margariner. Av denne grunn er det viktig å lese matinformasjonsetiketter, noe som vil hjelpe deg å vite hvilke typer fett som inneholder og i hvilken mengde.

Nå skal vi se hva som er maten som er rik på umettet fett, slik at du kan begynne å introdusere dem i din daglige og forvandle mat igjen til en naturlig måte å ta vare på helsen din.

15 matvarer rik på sunt fett

1- Avokado

Avokado er en frukt som kan senke kolesterolet siden den inneholder umettede fettsyrer (12 gr.) som omega 3, 6 og 9.

Disse fettene virker ved å redusere syntesen av total kolesterol og dårlig kolesterol (LDL) på den ene siden, og på den andre favoriserer økningen i Good (HDL). På denne måten blir næringsstoffene den inneholder at kolesterol blir avsatt i arteriene i arteriene, noe som forårsaker en reduksjon i blodstrømmen.

I tillegg har avokado fiber- og antioksidantstoffer (vitamin E, C -vitamin, vitamin B12, magnesium, mangan, etc.) som reduserer absorpsjonen av fett fra mat og forhindrer oksidasjon av dem.

Regelmessig forbruk hjelper med å forhindre hjerte- og karsykdommer.

2- hummus

Det er en krem ​​av kikerter og typisk sesam i Nord -Afrika. Det tilbyr næringsstoffer som kalsium i samme grad som oster, men uten å bidra med mettet fett. Faktisk er fettene de bidrar med få og de som er umettede.

Kan tjene deg: de 101 beste hestersetningene

3- sesamfrø

Sesamfrø er en kilde til vitamin A og E, og B -komplekset, som er essensielle for røde blodlegemer og for matmetabolisme.

De er også rike av mineraler (som mangan, kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium, sink, kobber og selen), som styrker beinene våre, bidrar til utvikling av røde blodlegemer, vedlikehold av et sterkt immunsystem og Oppretthold kroppsvannsbalansen.

Blant alle frø inneholder sesamer den største mengden vegetabilske fytosteroler, løp. 

4- Linfrø

Kostholdsfiber fra linfrø er fantastisk for å forhindre at blodlipidnivået øker etter et måltid. Av denne grunn modulerer de også appetittnivået, og bidrar til å opprettholde en sunn vekt.

Linaza har blitt dyrket i århundrer og har blitt feiret for sin nytte over hele verden. Selv Hippokrates skrev om bruken av linfrøen for lettelse av magesmerter. Dets viktigste helsemessige fordeler skyldes det rike innholdet av alfa linolensyre (vinge), kostfiber og lignaner.

Den essensielle fettsyren ALA er en kraftig betennelsesdempende, som reduserer produksjonen av midler som fremmer betennelse og blodnivå av det C-reaktive proteinet (PCR), en biomarkør av betennelse. Gjennom handlingene til vingen og lignanene kan linfrø bidra til å redusere risikoen for kreft hos mennesker.

De er også rike av fytoøstrogener, noe som hjelper til.

Fibrene i disse frøene fremmer tarmfunksjon, reduserer kolesterolnivået i blodet og hjerteinfarktrisiko. Malt linfrø frø gir flere ernæringsmessige fordeler enn hele frøet, hvorfor på denne måten er det lettere for kroppen vår å assimilere omega 3 -fettsyrene som er inne i.

5- Chia frø

Disse frøene er blant dem som har mer fett (30 gram inneholder 10 gram fett, det vil si at en tredjedel av hvert frø er sammensatt av fett). De fleste er ikke mettet, hvordan α-linolensyre og OMO-3 syrer.

Flere studier har vist at chiafrø favoriserer en reduksjon i dårlig kolesterolnivå, spenning og betennelse.

Disse frøene, bortsett fra godt fett, er også en god kilde til mineraler som magnesium, fosfor, kalsium, kalium og jern. Dette er grunnen til at det utvilsomt er en perfekt naturlig integrator som vi kan legge til vår daglige mat.

6- Oliven

Oliven har en god mengde enumettet fett som hvordan jeg forklarte deg før, er relatert til balansen i sukkernivået, reduksjon av dårlig kolesterol og med lavere risiko for lidelse av hjerte- og karsykdommer.

7- Bitter kakao

Svart sjokolade er sunn, men bare hvis du velger riktig fyr.

Det som har minst 70% kakao, kan være en god alliert for helsen din når det spises til riktig mål. En 15 gram kube er faktisk det maksimale vi bør konsumere for hver del.

Inneholder høy grad av antioksidanter. Fettstoffer er sunt og likt de som finnes i olivenolje og avokado. Blant fordelene som er mest verdt å huske er: en reduksjon i dårlig kolesterol.

Det kan tjene deg: Mesencephalon: Kjennetegn, funksjoner og deler

8- Ekstra jomfru og jomfru olivenolje

Ekstra jomfru olivenolje er sammensatt av 98 % fett. Av dem alle er den mest tallrike i ekstra jomfru olivenolje oljesyre, en polyinsaturert fettsyre, som har enorme gunstige egenskaper for menneskekroppen, spesielt i kardiovaskulær og lever.

I tillegg har ekstra jomfru olivenolje andre komponenter som, selv om den har dem i mindre grad, ikke er mindre viktige. Blant dem er polyfenoler som fungerer som antioksidanter om kroppen.

Ekstra jomfru olivenolje er rik på vitaminer, spesielt E og A, som bidrar til å opprettholde myke og beinvev, til en god utvikling av synet og for å forhindre infeksjoner.

Den inneholder også vitamin D som regulerer absorpsjonen av kalsium av bein og vitamin K, som er involvert i blodkoagulasjon og i generering av røde blodlegemer.

Du vil innse at alle disse komponentene gir den ekstra jomfru olivenoljen noen egenskaper som gjør det til et unikt element.

Det er ingen tilfeldighet at det ble kalt "gult gull" av de tidligere innbyggerne i Middelhavet.

8- Nøtter

Nøtter er fulle av næringsstoffer og andre gunstige komponenter for helsen vår. Bortsett fra sunt fett, proteiner og fiber, er hver type nøtt full av sin egen spesielle blanding av vitaminer og mineraler.

De fleste nøtter inneholder nyttige mengder av:

- E -vitamin, en kraftig antioksidant som nøytraliserer frie radikaler og forhindrer sunne celler i å angripe.

- Folsyre, viktig for forebygging av høye homocysteinkonsentrasjoner (en aminosyre i blodet, en annen risikofaktor for hjertesykdom).

- Magnesium, som deltar i blodtrykkskontroll.

Nøttene inneholder også et stort antall andre gunstige forbindelser, for eksempel plantesteroler, fytoøstrogener og andre fytonutrienter, noe som kan bidra til hjertets helse, senke dårlig kolesterol og heve det gode.

Takket være tilstedeværelsen av Omegas 3 fett, kan de også bidra til å redusere betennelsen i arteriene, et tidlig tegn på hjertesykdommer. Nøttene er spesielt rike på arginin, en aminosyre som tjener til å produsere nitrogenoksid, som igjen hjelper arterier og blodkar til å slappe av, utvide og produsere en god blodstrøm.

En fersk studie fant at en diett rik på nøtter bidrar til å redusere arteriell betennelse og kan motvirke effekten av et fôr rik på mettet fett.

9- Mandler

Mandler er rike på enumettet fett, og E -vitamin, som er en utmerket antioksidanter. Antioksidanter er med på å forhindre skade på frie radikaler, og det er vist at de også bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdommer. Mandler er også rike på magnesium, og hjelper dermed til å forbedre blodstrømmen.

10- sardiner og ansjos

Sardinen tilhører gruppen av blått og kaldt vann, som er avgjørende for kardiovaskulær helse, fordi det er en veldig rik kilde til Omega 3 -fettsyrer, som bidrar til å redusere nivåene av triglyserider, dårlig kolesterol og bekjempe betennelsen.

I tillegg hjelper de med å forhindre blodpropp, noe som reduserer risikoen for åreforkalkning eller trombose.

Overfloden av vitamin B6, til stede i sardinen og også kjent som pyridoksin gjør denne maten sterkt anbefalt i tilfeller av diabetes, depresjon og astma, og kan til og med hjelpe i kampen mot kreft.

Den inneholder også vitamin B12, så bekjemper fordøyelsesproblemer, i tillegg til en høy mengde vitamin D, noe som gjør at forbruket av denne fisken anbefales for å styrke hud og bein.

Kan tjene deg: Prosedyreinnhold: Kjennetegn og eksempler

I følge American Journal of Clinical Nutrition hjelper to rasjoner av denne fisken i uken hjernen vår.

11- Hake

Innenfor gruppen av hvit fisk kan du finne klager. Dette hvite kjøttet har forskjellige næringsstoffer som gir fordelene mot høyt kolesterol, for eksempel kardiosisjonbare fettsyrer som omega 3 -syrer.

På den annen side inneholder den antioksidanter som selen og magnesium, som forhindrer fett fra å oksidere og avsettes i arteriene. På samme måte må vi ikke glemme at fisk inneholder kalium som hjelper til med å redusere blodtrykket.

Derfor hjelper ikke bare deg med å kontrollere hyperkolesterolemi, men det reduserer arteriell hypertensjon og overvekt.

12- Tunfisk

Tunfisk er en utmerket kilde til proteiner, vitaminer og mineraler med høy biologisk verdi. Det har fordelen som er lite i mettet fett, og har et høyt innhold av Omega 3 -fettsyrer.

Forbruket oppfyller viktige funksjoner i kroppen: de bærer fett -oppløselige vitaminer (a, d, e, k) til hele kroppen, de gir energi når kroppen trenger det, de favoriserer gallesekresjon og kalsiumabsorpsjon, hjelper til med å produsere hormoner seksuelle , beskytte og isolere organene, bidra til å opprettholde hudelastisiteten og regulere kroppstemperaturen.

Blant vitaminene fremhever vi:

- Vitamin A: Viktig for å opprettholde en god visjon, så vel som for å opprettholde huden og sunt hår.  På den annen side styrker det kroppen mot infeksjoner ved å styrke antistoffer.

- D -vitamin: Holder bein og sterke tenner.

- Niacin: nødvendig i pusteprosesser og syntese av fettsyresyrer.

13- laks

En annen mat som vi må oppbevare i kostholdet er laks. Det er en av de mest fete fiskene som eksisterer, spesielt for dets høye bidrag av omega-3 fettsyrer, og i enumettet og polyinsaturert fett.

I tillegg er det en fisk som har et veldig kort liv, som forhindrer at den samler for mange tungmetaller i kroppen din.

14- Coco

Coco er veldig rik på mettet fett, det anses som veldig sunt fordi 65% av dem er triglyserider for middels kjede, som ikke er lagret og lettere metaboliseres for å oppnå øyeblikkelig energi. De resterende 35% er laurinsyren, som har en stor antimikrobiell effekt og hjelper til med å forbedre immunforsvaret.

15- quinoa

Quinoa er ikke annet enn et frø, men med unike egenskaper for å kunne konsumeres som en frokostblanding, så vi kaller det også pseudocereal. Som sådan gir Quinoa de fleste av kaloriene i form av komplekse hydrater, men gir også omtrent 16 gram proteiner per 100 gram og tilbyr omtrent 6 gram fett i samme mengde mat.

Hvis vi sammenligner quinoaen med de fleste korn, inneholder den mange flere proteiner og fett, selv om de sistnevnte stort sett er umettet, og fremhever tilstedeværelsen av Omega 6 og Omega 3 syrer 3.

Referanser

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per italiensk popolazion.
2. Jackson CL1, HU FB1. Langsiktige assosiasjoner av nøttekonsum med kroppsvekt og overvekt. Am J Clin Nut. 2014 jul; 100 Suppl 1: 408s-11s.
3. Ros E1. Nøtter og nye biomarkører av hjerte- og karsykdommer. Am J Clin Nut. 2009 mai; 89 (5): 1649s-56s.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Effekter av avokado på nivået av blodlipider hos pasienter med fenotype II og IV dyslipidemier. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 jul-aug; 65 (4): 342-8.
5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Basic Report 19904, Chocolate, Dark, 70-85% Cacao Solids Report Dato: 19. februar 2016 10:55 EST
6. S. Food and Drug Administration. FDA.Gov. Spørsmål og svar angående transfett. Sist oppdatert: 7/28/14.