28 sunne og næringsrik mat for barn

Noen av sunnere mat og næringsrik For barn er de havregryn, gresk yoghurt, gresskar, rødbeter, avokado, colly, tørre bønner, spinat, brokkoli, nøtter og andre som jeg vil detaljere nedenfor.

Å spise helse kan være vanskelig for voksne, men for barn kan det virke nesten umulig. Med sine ganer og deres smak begrenset til pizza og pommes frites, er barn ikke akkurat de beste salatelskere. Men med noen intelligente triks og ideer, kan du bli overrasket over hvor enkel den sunne familiematen kan være. 

Liste over sunn og næringsrik mat for barn

1- havregryn

Kilde: https: // pixabay.com/

Næringsrik og lett å gjøre, Oatmeal har lenge vært en av favorittfrokostene i Half World Homes.

De siste årene har det imidlertid også blitt anerkjent som en del av en diett som kan redusere kolesterolet. En havregryn inneholder 6 gram oppløselig fiber som hjelper til med å redusere totalen og LDL -kolesterolet.

Det er best at du kan legge til hundrevis av aggregater etter smaken til barna dine som frukt, kakao, kokosnøtt, kanel, yoghurt, nøtter, etc.

2- gresk yoghurt

Kilde: https: // pixabay.com/

Som vanlig yoghurt er gresk yoghurt rik på kalsium og probiotika. Men med halvparten av sukkeret og dobbelt så mye protein, kan den greske yoghurten være et sunnere alternativ.

Sjekk fettinnholdet, og hvis barnet ditt er over to år, kan du velge skim -versjonen. Du bør også unngå de som har samlet sukker.

Naturlig yoghurt er den beste allierte av barnets fordøyelseshelse. Den inneholder sunne bakterier som vil hjelpe deg å unngå infeksjoner.

3- gresskar

Kilde: https: // pixabay.com/

Det er mange varianter av vinter gresskar med en rekke forskjellige smaker og teksturer, noe som gjør dem til en utrolig allsidig vinteringrediens.

En ting de alle har til felles, de har store ernæringsegenskaper som kan hjelpe med lungehelse og betennelsesresistens, sammen med andre fordeler.

Takket være betakaroteninnholdet er gresskar utmerket for å beskytte øynene helse og styrke immunforsvaret.

4- rødbeter

Kilde: https: // pixabay.com/

Rødbeter er ekstra næringsrike. De er fulle av folsyre, mangan og kalium. Det gjør dem like sunne som høstgrønnsaker.

Du kan prøve å gjøre dem i puré sammen med poteter og barna dine vil elske. De har en søtere smak.

5- Avokado

Kilde: https: // pixabay.com/

Som olivenolje er avokado rik på enumettet fett. Den er også rik på fiber. Begge er utmerkede for barnas kosthold.

Avokadoen er ideell for å erstatte bakt som bærer smør, og du kan også tilsette puré med sitronsaft og hardt egg til ristet brød for å gjøre dem mer næringsrike og med mindre sukker tenor.

6- Skummelk

Kilde: https: // pixabay.com/

Den inneholder proteiner av kalsium av utmerket kvalitet, riboflavin og vitamin A og D, men uten mengden fett som inneholder den vanlige versjonen.

Hvis barnet ditt ikke liker infusjoner med melk, kan du prøve å lage frukt eller sjokolade milkshakes.

7- laks

Kilde: https: // pixabay.com/

Det er en utmerket kilde til sunne omega-3 fettsyrer for hjertet, så vel som vitaminer D og B12.  Omega-3 fett er også kjent for å øke hjerneutviklingen, redusere risikoen for depresjon og har utmerkede betennelsesdempende krefter.

Kan tjene deg: 56 setninger fra brudenes kropp (Corpse Bride)

Sørg for å velge den ville typen, som er lavere i kvikksølv og høyere i omega-3 fettsyrer.

Den beste måten å tilberede laks til barna dine er sandwich, som du kan gjøre i sunn versjon og uten bearbeidet kjøtt. Tilsett grønnsaker og lav -fett -majones eller avokadopuré.

8- Collized

Kilde: https: // pixabay.com/

Om sommeren er det lett å få mange friske og sunne grønnsaker, men når været blir kaldere blir dette vanskeligere.

Imidlertid er den krøllete kragen frisk og deilig selv i vinterhalvåret. Og det er veldig bra fordi det er en av de sunneste grønnsakene som eksisterer, med stort bidrag fra vitamin A, C og K.

9- Tørre bønner

Kilde: https: // pixabay.com/

Ikke bare bønner og belgfrukter har mye protein, fiber, jern og folsyre, de kan også være en kraftig alliert i kampen mot kreft.

Disse matvarene fordøyer vanligvis ikke godt hos barn, så vær forsiktig med å la dem suge ca 4 eller 6 timer og deretter koke i 20 minutter.

10- Spinat

Kilde: https: // pixabay.com/

Takket være det høye jern- og kalsiuminnholdet, er spinat en utmerket mat for barn, spesielt de som er mellom 6 til 11 år.

Det er også en stor kilde til vitamin A, B9, C, E og K, samt fiber.

11- Egg

De gir en relativt lav kilde i proteinkalorier, gruppe B-vitaminer og omega-3 fettsyrer.

Det er ikke noe problem på grunn av kolesterolinnholdet i eggeplommen, siden det ble funnet at kolesterolnivået med høyt blod ikke bestemmes av inntaket av denne forbindelsen gjennom kostholdet.

12- Nøtter

Nøttene er veldig rike på fett, så det kan være overraskende å vite at de ikke bare er veldig rike, men at det er en av matvarene med muligheten til å senke dårlig kolesterol eller LDL.

Den spesifikke nøtten er en av de ideelle nøttene å inkludere i kostholdet ditt.

De er en utmerket mat for å holde barn som har for vane å spise hver gang og til og med øke serotoninnivået.

Noen av de mest fordelaktige egenskapene til nøtter er at de er høye nivåer av omega-3 fettsyrer, fiber, vitamin E og plantesteroler som reduserer kolesterol.

13- Brokkoli

Brokkoli er en utmerket kilde til jern, vitamin A og fiber i kostholdet vårt. Det er høyt i alle typer vitaminer og mineraler og har praktisk talt ingen ernæringsmessig ulempe.

Det eneste du bør huske på er at du trenger å lage det godt, slik at den kan fordøyes riktig.

14- TOFU

Det er en utmerket proteinkilde som kan brukes både i søte og salte retter.

Som et alternativ til rødt kjøtt, kan du prøve å innlemme soyaost, som også er et komplett protein, men som, i motsetning til kjøtt, ikke har noe kolesterol, har lite fett og har høyt kalsiuminnhold.

15- Olivenolje

Sammenlignet med andre fettstoffer som smør og vegetabilske oljer, har olivenolje en relativt høy andel av enumettet fett, som har vært relatert til en reduksjon i risikoen for koronar hjertesykdom.

Kan tjene deg: Matrixens beste setninger

Bare sørg for at økningen i olivenoljeforbruket tilsvarer en reduksjon i andre fettstoffer. Du kan erstatte vanlig vegetabilsk olje med olivenolje uten problemer.

16- søte poteter

De har også kjent som søtpoteter, og har et høyt innhold av fiber, kalium og A -vitamin og er ideelle for kroketter som barn kan ta på skolen.

Du kan også tilberede dem i form av pinner i erstatning av stekte poteter for å spise med saus.

17- hvitløk

Hvitløk i lang tid har blitt vurdert for å ha medisinske egenskaper.

Selv om effektene fremdeles er litt forvirrede, har det blitt vist at et kosthold med mye hvitløk er assosiert med en lavere risiko for kreft og hjertesykdom. Dette skyldes svovel -avledede forbindelser.

18- Quinoa

Quinoa har blitt et populært alternativ til korn i USA.Uu. i de senere år. Med sitt relativt høye protein- og kalsiuminnhold og behagelig nøttesmak, er dette ingen overraskelse som har overrasket mye relevans.

Det er en pseudocateal som kan brukes på forskjellige måter som pasta, i salater osv.

19- Linaza

I følge Mayo Clinic er Linaza rik på fiber, omega-3 fettsyrer og lignaner (gunstige fotokjemister).

Det har vist seg å redusere det totale blodkolesterolet, så vel som LDL -kolesterol. For å dra nytte av disse fordelene, bruker den bakkelinse. Du kan bruke den til å legge vekt på grønnsaker og kjøtt og erstatte brødsmulene.

20- Blåbær

Frisk frukt er alltid et sunt alternativ når du leter etter noe søtt, men blåbær, som er rike på antioksidanter, er spesielt bra for barn.

Takket være antioksidantinnholdet, kan disse fruktene fremme hjertehelse og forbedre hukommelsen. Ideell for skolebarn.

Blåbær har også vist å redusere overflødig visceralt fett, fettet som samler seg i mageområdet rundt vitale organer og er assosiert med overvekt og diabetes.

Blåbær er enkle å konsumere for barn, enten i salater eller i desserter og iskrem!

21- Spirulina

Spirulina har vist å stimulere immunfunksjonen og bekjempe anemi. Den er også full av gunstige næringsstoffer som vitamin A, C, E og B6, og gir det dobbelte av den anbefalte daglige dosen av riboflavin, og nesten dobbelt så stor som Tiamine.

Men det betyr ikke at det kan være lett for barna dine å spise det. For å berike kostholdet ditt med denne algen. Spirulina har en nøytral smak og vil ikke merke dens tilstedeværelse.

22- Kakao

Forbruket av svart sjokolade uten sukker og kakao har vært relatert til reduksjonen i blodtrykk, helsen til blodkar og forbedring av kolesterolnivået, blant andre fordeler og egenskaper.  

Sjokolade inneholder polyfenoler som hjelper til med å forhindre kreft og hjerte- og karsykdommer. I tillegg er de utmerkede for helsen til nervesystemet.

23- Tomat

Det er den største kostholdskilden til lykopen, en kraftig antioksidant som har vært relatert til en lavere risiko for kreft og anti -inflammatoriske funksjoner.

Det kan tjene deg: læringsbevis

Det er ikke vanskelig å innlemme tomater i familiedietten. Du kan takle salater, smoothies med forskjellige grønnsaker, gazpacho og tomatsaus.

24- Ordranger

Appelsiner er kjent for å ha mye vitamin C, men de er også fulle av fiber, folsyre, kalium, vitamin B1 og til og med kalsium.

Prøv at barnet ditt ikke bruker appelsinjuice, siden det mister fiberen som finnes i massen og er at det hjelper til med å forhindre sukker.

Dette bringer som en lavere konsentrasjon i skolen og følelsen av sult og tretthet.

25- Kokosnøtt

Det mettede fettet av kokosnøtt og kokosnøttolje er fasjonable.

Disse sunne fettstoffene i kokosnøttolje har vært relatert til immunoprotektive egenskaper, kolesterolreduksjon, vekttap, mineralabsorpsjon og blodsukkerstabilisering.

Alt dette er gode nyheter for foreldre, siden kokosnøttolje er naturlig søt og kremet og er lett å innlemme i en rekke familiemåltider.

26- Kål

Den har en myk og sprø smak som barn har en tendens til å akseptere mer enn vanlige salatgrønnsaker.

Og korsfeste grønnsaker som kål, brokkoli og krøllete inneholder fytonutrients som er kjent for å redusere risikoen for mange typer kreft, samt forbedre fordøyelsen.

Det hjelper også til å rengjøre giftstoffer fra kroppen ved å aktivere visse enzymer. Du kan legge kål til kostholdet gjennom en salat med lav -fett -majones; Knus og tilsett supper eller retter med asiatiske nudler.

27- Basil

Denne urten er full av antioksidanter vitamin A, C og K, samt jern, kalium og kalsium og kan bidra til å forbedre fordøyelsen. Basilikum har en deilig aroma og smak.

Noen måter å legge til basilikum til ditt barns kosthold: Forbered en pesto og salg på kyllingbryst eller rør inn kokt pasta.

Hvis barnet ditt ikke liker å se små grønne flekker på maten, kan du knuse basilikum til den er superfin og du kan skjule den i sauser, supper og kjøttboller.

28- Canela

Forskning viser at dette krydderet kan bidra til å regulere blodsukkeret, noe som hjelper til.

Du kan legge til kanel på beats, pannekaker, frokostblandinger og yoghurt, og legge til en ekstra kanel sprut for muffins eller pannekaker.

Og hva andre sunne matvarer for barn kjenner du?

Referanser

1. American Dietetic Association. Kostholdsveiledning for friske barn Anged 2 til 11 år - ADAs stilling. Journal of the American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Inngrep for å forhindre overvekt hos barn. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai og. [Anbefalte kostholdsgodtgjørelser og ernæringsvurderinger hos spedbarn og barn]. Nippon Rinsho 2001 mai; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. MK Serdula, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Hva spiser førskolebarn? En gjennomgang av kostholdsvurdering. Annu Rev Nut 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem l. Vitamin og mineral esler hos europeiske barn. Er det nødvendig med matforsterkning?. Public Health Nut 2001 Feb; 4 (1.): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Søt mat: Få barna til å spise sunnere
7. Spise tips for barn (2) - Unge småbarn