Mat rik på vitamin k

Eksempel på mat rik på vitamin K. Med lisens

Noen av mat rik på vitamin k De er de tørkede tomatene, selleri, okra, blåbær, den tørre salvien, krøllete, kålen, bjørnebærene, spinaten, brokkolien, scallions, kålen til Brussel, blant andre.

K -vitamin er et liposolbelt vitamin som spiller en grunnleggende rolle i blodkoagulasjon eller benproteinsyntese (bein). En vitamin K -mangel kan føre til hjertesykdom, bein svakhet, tannråte og kreft.

Mye av vitamin K i kostholdet vårt kommer fra tarmbakteriene som vi allerede har, på grunn av dette kan vitamin K -nivåer i stor grad avhenge av tarmen til tarmen. 

Det er to typer vitamin K som vi får fra kosthold: vitamin K1 og K2. K -vitamin K1, eller phylloquinon, finnes i grønnsaker, og vitamin K2, eller menaquinon, finnes i gjærede produkter, de med dyreopprinnelse, og de som er produsert av bakterier i tarmen.

Hvis du vil utfylle eller legge til vitamin K i kostholdet, må du konsumere maten som er rik på K1, ettersom mikroorganismer i tarmbiota er ansvarlig for å transformere det til K2. 

Mat rik på vitamin k

1. Tørkede tomater

Kasserte tomater kan tilsettes i salater, sauser, pastaplater, smørbrød og pizza. Det er mange måter å glede seg over dem på, og finne den ideelle måten å innlemme dem i kostholdet.

Tørkede tomater kan bli gjennomvåt og deretter bruke på forskjellige måter. En kopp tørkede tomater i solen inneholder 29% av den anbefalte daglige mengden vitamin K. I tillegg er de en flott kilde til lykopen, vitamin A, C -vitamin, kalsium og jern.

Porsjonsstørrelse: 1 kopp, 23.22 mikrogram vitamin K (29% VD), 139 kalorier.

2. Selleri

Selleri er en veldig markert smaksvegetabilsk, lett å tilberede når en sunn og rask matbit er ønsket. Selleri kan konsumeres som snacks med hummus eller nøttesmør. Det er også veldig velsmakende i salater, spesielt den bittersøte.

En gjennomsnittlig selleri stamme gir 15% av det anbefalte vitamin K -inntaket, og er også en flott kilde til folsyre, antioksidanter, kalsium og kalium. Og bare 6 kalorier per stilk kan nytes i overflod og uten å måtte bekymre seg for kaloriinnskuddet.

Porsjonsstørrelse: 1 gjennomsnittlig stilk, 11,72 mcg vitamin K (15% VD), 6 kalorier.

Det kan tjene deg: 131 Personlig motivasjon og overvinne setninger

3. Okra eller Quimbombó

Halv kopp skiver okra gir 34 mikrogram vitamin K i kostholdet, eller omtrent 43% av den totale anbefalte per dag.

Okra eller quimbombó er en langstrakt og grønn frukt av afrikansk opprinnelse. I asiatisk mat brukes til tykke supper, for når det kutter det slipper ut et slimete stoff. Smaken er veldig fin og kan brukes i gryteretter, supper, ris. 

Porsjonsstørrelse: 1/2 kopp, 34 mcg vitamin K (43% VD), 19 kalorier.

4. Blåbær

Blåbær er en veldig sunn frukt. De er fulle av fiber, kalium, jern, kobber, sink og flere antioksidanter.

For å få mer vitamin K i kostholdet, gir en kopp blåbær per dag 36% av den anbefalte daglige verdien. Legg til yoghurt, salater eller havre for en sunn og velsmakende matbit.

Porsjonsstørrelse: 1 kopp, 28,56 mcg vitamin K (36% VD), 84 kalorier.

5. Tørr salvie

Mange bruker tørre urter for å gi smak til oppvasken, men ikke alle vet sine mange fordeler.

Dry Sage er en flott kilde til vitamin K, og en spiseskje gir 43% av den anbefalte daglige mengden. Å legge tørr salvie til forberedelser gir ytterligere fordeler, for eksempel antioksidanter og anti -inflammatoriske midler.

Porsjonsstørrelse: 1 ss, 34,29 mcg vitamin K (43% VD), 6 kalorier.

6. kål

En kopp hakket samlet gir kroppen nesten 700% av den totale anbefalte daglige dosen vitamin K. Den er også rik på andre vitaminer, for eksempel A og C, samt jern og kalsium, og er veldig viktige næringsstoffer for helse.

Porsjonsstørrelse: 1 kopp, 547.39 mcg vitamin K (684% VD), 34 kalorier.

7. Kål

Rå eller dampet kål er en mat som hjelper til med å behandle høyt kolesterol, magesår, leddgikt, vektøkning og forstoppelse. En kopp hugge eller hakket kål inneholder 76 mikrogram vitamin K, eller nesten 100% av den anbefalte daglige verdien.

Det anbefales å spise mer kål for å forbedre K -inntak av vitamin, samt C -vitamin, fiber, vitamin E, kalsium, magnesium og kalium.

Porsjonsstørrelse: 1 kopp, 76 mcg vitamin K (95% VD), 22 kalorier.

8. Bjørnebær

Rike og mørke, bjørnebær inneholder mange antioksidanter. I tillegg er de rikelig i mineraler som kobber og mangan, samt vitaminer, som C -vitamin og vitamin K.

Kan tjene deg: Gregarious Relationships: Egenskaper, fordeler og eksempler

En kopp med disse saftige bærene inneholder 36% av vitamin K som den gjennomsnittlige voksne må konsumere per dag.

Porsjonsstørrelse: 1 kopp, 28,51 mcg vitamin K (36% VD), 62 kalorier.

9. Spinat

En av de sunneste matvarene som kan tilsettes kostholdet er spinat. Enten rå eller kokt, spinat er en unik kilde til flere vitaminer, mineraler og antioksidanter, inkludert C -vitamin, jern, kalsium og vitamin K.

Den kan brukes som en salatarkbase, sautert med oliven og hvitløksolje, og tilfører den som et supplement til pizzaen, eller knus den og tilsett den i sauser.

Porsjonsstørrelse: 1 kopp, 144.87 mcg vitamin K (181% av den daglige verdien), 7 kalorier.

10. Brokkoli

Når den konsumeres regelmessig, bidrar brokkoli til helsen til nervesystemet, øynene, hjertet, bein, blodtrykk og hud. Det er også en kraftig mat å stimulere immunforsvaret. 

Legg mer brokkoli til kostholdet for å oppfylle kravene til sink, kalsium, kalium, C -vitamin, vitamin K som er nødvendig daglig. Bare halvparten av en kopp gir mer enn den anbefalte daglige mengden vitamin K.

Porsjonsstørrelse: 1/2 kopp, 110,06 mcg vitamin K (138% VD), 27 kalorier.

elleve. Løk

Også kjent som vår- eller gressløk, gir de kroppen en rekke vitaminer og mineraler. Blant dem er fiber, vitamin C, vitaminer i B og vitamin K -komplekset.

Løk er også en allsidig mat, noe som gjør det enkelt å innlemme i kostholdet hver dag. De kan erstatte hvite løk og tilsettes salater, gryteretter eller tomatsuppe.

Porsjonsstørrelse: 1 kopp, 207 mcg vitamin K 259% Vd), 32 kalorier.

12. rosenkål

En kopp Brussel -choles inneholder litt over 33 mikrogram K -vitamin, som bidrar med 42% av det daglige beløpet som er anbefalt for de fleste voksne.

Men det er ikke den eneste helsegevinsten de har. Brussel er også kilder til C -vitamin, kalium, mangan, folsyre og jern.

Porsjonsstørrelse: 1 kopp, 33,63 mcg vitamin K (42% VD), 38 kalorier.

1. 3. Pickles

Pepinillos inneholder små mengder av en serie vitaminer og mineraler. En midt syltet inneholder 34% av den anbefalte daglige verdien.

Pickles er også en god fiberkilde, og inneholder en liten, men nyttig kilde til antioksidanter, for eksempel vitamin A og lutein.

Kan tjene deg: Antropofobi: Symptomer, konsekvenser og behandling

Porsjonsstørrelse: 1 medium enhet, 26.85 mcg vitamin K (34% VD), 43 kalorier.

14. Svisker

Pasas -plommer er en viktig kilde til dette essensielle vitaminet.

En kopp inneholder 7% av den anbefalte mengden vitamin K for dagen, og også fiber, kalium, kalsium og vitamin A.

Porsjonsstørrelse: 1 kopp, 5,95 mcg vitamin K (7% VD), 24 kalorier.

femten. Chilli pulver

Chile -pulver inneholder vitamin A, C og K, kalium, fosfor, kalsium, mangan, sink og selen.

Chile -pulver er en flott kilde til vitamin K. Bare en spiseskje av dette krydderet inneholder 11% av den anbefalte daglige verdien.

Porsjonsstørrelse: 1 ss, 2,32 mcg vitamin K (11% VD), 25 kalorier.

16. Asparges

De har anti-aldringsegenskaper, kan bidra til å forhindre Alzheimers sykdom og er rike på antioksidanter som beskytter mot frie radikaler og visse typer kreft.

De er også fulle av mange av vitaminene og mineralene som kroppen trenger for å holde seg frisk. Disse inkluderer vitamin A, C, E K og folsyre og fiber.

Porsjonsstørrelse: 4 enheter, 48 mcg vitamin K (60% VD), 11 kalorier.

17. Gulrøtter

En middels gulrot gir mer enn åtte mikrogram vitamin K, nok til å nå 10% av den anbefalte daglige verdien.

Den samme gulroten tilfører bare 25 kalorier til kostholdet, og overflod av andre vitaminer og mineraler gjør gulrøtter til en god mat å glede seg over regelmessig.

Porsjonsstørrelse: 1 median, 8,05 mcg vitamin K (10% VD), 25 kalorier.

18. Bringebær

Bringebær er fulle av vitaminer og mineraler, inkludert K -vitamin, slik at de kan være en essensiell del av det daglige kostholdet.

Mange andre typer bær inneholder lignende fordeler, så det er tilrådelig.

Porsjonsstørrelse: 1 kopp, 9,59 mcg vitamin K (12% VD), 64 kalorier.

Referanser

1. Lamson, d.W., Plazas.M. (2003). Kreftvirkningseffektene av vitamin K. Alternativ med rev. 
2. Ferland, g., Sadowski, J.TIL. (1992). Vitamin K1 (Phylloquinon) innhold av spiselige oljer: Effekter av oppvarming og lyseksponering. J Agric Food Chem.