Mat rik på Vamins B

Noen matvarer rike på Vamins B. Med lisens

I denne artikkelen presenterer vi en liste over mat rik på Vamins B, Viktig for tilstrekkelig metabolisme, styrker immunforsvaret, fremmer helsen til nervesystemet og kardiovaskulært system og andre funksjoner.

Vitamin B -kompleks inkluderer riboflavin, niacin, tiamin, folsyre, vitamin B12, pantotensyre, biotin og vitamin B6.

Disse vitaminene fungerer individuelt og samlet i hver celle for å oppfylle forskjellige funksjoner, for eksempel å hjelpe kroppen med å frigjøre energien oppnådd fra proteiner, fett og karbohydrater, modulær oppfatningen av smerte eller i funksjonen til benmargen.

Visse matvarer er kilden til en av disse vitaminene, mens andre kan inneholde flere. Heldigvis finnes gruppe B -vitaminer i et bredt spekter av mat, så det å bære et balansert og variert kosthold, inkludert mat fra alle grupper, vil gjøre dem veldig sannsynlig å få dem alle.

Mat rik på vitamin B2, eller riboflavin

Riboflavin er et essensielt vitamin for energimetabolisme og et bredt spekter av cellulære prosesser, samt å opprettholde sunn hud.

Melke- og meieriprodukter, som ost og yoghurt, er rike på vitamin B2. Spinat, asparges, grønne bladgrønnsaker, egg, forsterkede korn, kylling og fisk gir også en betydelig mengde av dette vitaminet til kostholdet.

Kvinner må ha et daglig inntak på 1,1 mg riboflavina, og mennene, 1,3 mg.

Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B2 (riboflavin) å velge mellom:

- Ost: 1.38 milligram (81% daglig verdi) i 100 gram

- Mandler: 1.10 mg (60% vd) i 100 g

- Gjærekstrakt: 17,5 mg (1.029% VD) i 100 g

- Lever (lam): 4.59 mg (270% vd) i 100 g

- Bakers gjær: 4,0 mg (235% VD) i 100 g

- Tørr og krydder (persille): 2.38 mg (140% Vd) i 100 g

- Storfekjøtt (magert, kokt): 0.86 mg (51% Vd) i 100 g

- Ristede soyabønner (edamame): 0.76 mg (44% VD) i 100 g

- Hvetekli: 0.58 mg (34% Vd) i 100 g

- Mackerel: 0.58 mg (34% VD) i 100 g kokt

- Forsterket korn: 7.29 mg (429% VD) i 100 g

- Forsterkede energibinder: 3.85 mg (226% Vd) i 100 g

- Spirulina (tørre alger): 3.67 mg (216% Vd) i 100 g

- Arce sirup: 1.27 mg (75% Vd) i 100 g

Mat rik på biotin, eller vitamin B7

Biotin er et næringsstoff som er nødvendig for sunn metabolisme. Dette er de viktigste matvarene som er rike på biotin eller vitamin B7 å velge mellom:

- Peanøtter: 88% DRI / VD

- Mandler: 49% DRI / VD

- Camote: 29% av DRI / VD

- Egg: 27% DRI / VD

- Løk: 27% DRI / VD

- Avena: 26% DRI / VD

- Tomater: 24% DRI / VD

- Gulrot: 20% DRI / VD

- Nøtter: 19% av DRI / VD

Kan tjene deg: de 4 potensialene for seksualitet

- Laks: 15% DRI / VD

Mat rik på pyridoksin, eller vitamin B6

Det daglige kostholdet skal inneholde 1,3 mg vitamin B6. Pyridoksin, eller vitamin B6, er et vannløselig vitamin som er nødvendig for helsen til immun- og nervesystemer, riktig vedlikehold av metabolisme av røde blodlegemer og andre kroppsfunksjoner.

Det hjelper med å opprettholde basesyre og stabilisere natrium- og kaliumkonsentrasjoner. Mengden av disse næringsstoffene, både i og utenfor cellene, er det som bestemmer mengden vann i de forskjellige rommene.

Hovedmat rik på vitamin B6, pyridoksin:

- Solsikkefrø: 1.35 mg (67% VD) i 100 g

- Pistachos: 1.12 mg (56% Vd) i 100 g

- Kokt tunfisk: 1.04 mg (52% vd) i 100 g

- Tyrkia og kokt kylling: 0.81 mg (40% vd) i 100 g

- Risekli: 4.07 mg (204% CDR) i 100 g

- Tørre urter og spekter: 2.69 mg (135% Vd) i 100 g

- Bakerens gjær: 1.50 mg (75% vd) i 100 g

- Hvetekim: 1.30 mg (65% vd) i 100 g

- Hvitløk: 1.24 mg (62% Vd) i 100 g

- Lever (kokt): 1.03 mg (51% Vd) i 100 g

- Forsterket korn: 12 mg (600% VD) i 100 g

- Faisán (kokt): 0,75 mg (38% CDR) i 100 g

- Shiitake: 0.97 mg (48% VD) i 100 g

- Magre storfekjøtt (kokt ribbe): 0.68 mg (34% VD) i 100 g

- Svinekjøtt kokt lend: 0.79 mg (39% VD) i 100 g

Mat rik på vitamin B3, eller niacin

Vitamin B3, eller niacin, fremmer helsen til nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. Hjelp i energiproduksjon. Kvinner trenger 14 mg niacin, mens menn, 16 mg.

Det er et vitamin som hjelper til med å regulere fettmetabolismen, holde sukker og kolesterolnivå i blodstall.

Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B3 (niacin):

- Fisk: 22.1 mg (110% vd) i 100 g

- Tyrkia og kylling (kokt bryst): 14.8 mg (74% Vd) i 100 g

- Kokt lever: 16.7 mg (83% vd) i 100 g

- Ristede peanøtter: 13,8 mg (69% VD) i 100 g

- Gjærekstrakt: 127.5 mg (638% vd) i 100 g

- Salvado: 34.0 mg (170% vd) i 100 g

- Vaksinekjøtt (kokt): 12.6 mg (63% vd) i 100 g

- Bakers gjær: 40.2 mg (201% vd) i 100 g

- PEKKETT Kaffe: 28.2 mg (141% Vd) i 100 g

- Hermetiske ansjos: 19.9 mg (100% vd) i 100 g

- Shiitake (tørr): 14.1 mg (71% Vd) i 100 g

- Forsterket korn: 90.6 mg (453% vd) i 100 g

Mat rik på pantotensyre, eller vitamin B5

Pantotensyre, eller vitamin B5, er en essensiell vitamin for enzymatisk funksjon, cellulære prosesser og optimal metabolisme av fett.

Det er nyttig i behandlingen av kviser, å redusere stress, fremme vekttap og lindre hodepine. Kvinner og menn må konsumere 5 mg per dag.

Kan tjene deg: Crucetillo

Dette er de viktigste matvarene som er rike på pantotensyre, eller vitamin B5:

- Forsterket korn: 34.5 mg (345% vd) i 100 g

- Lever: 3.54 mg (35% Vd) i 100 g

- Kaviar: 3.50 mg (35% vd) i 100 g

- Shiiteke tilberedt: 3.59 mg (36% Vd) i 100 g

- Gjærekstrakt: 4.60 mg (46% vd) i 100 g

- Solsikkefrø: 7.06 mg (71% vd) i 100 g

- Salvado (av ris): 7.39 mg (74% Vd) i 100 g

- Kokt kyllinglever: 8.32 mg (83% VD) i 100 g

- Bakers gjær: 13,5 mg (135% VD) i 100 g

- Ost: 3.35 mg (34% Vd) i 100 g

- Kokt ørret: 2.24 mg (22% Vd) i 100 g

- Avokado: 1.46 mg (15% Vd) i 100 g

- Egg: 1.53 mg (15% vd) i 100 g

- Svinekjøtt kokt lend: 1.65 mg (17% Vd) i 100 g

- Kokt storfekjøtt: 1.61 mg (16% Vd) i 100 g

- Kylling og kalkun (kokt lår): 1.32 mg (13% Vd) i 100 g

Mat rik på vitamin B9, eller folsyre

Det anbefales å konsumere 400 mikrogram vitamin B9 daglig. Dette vil bidra til å fremme helsen til røde blodlegemer og nervesystemfunksjon.

Folsyre eller vitamin B9 er nødvendig for mange kroppsfunksjoner, for eksempel DNA -syntese og reparasjon, vekst og celledeling.

Dette er de viktigste matvarene som er rike på folsyre eller vitamin B9:

- Gjærekstrakt: 3786 μg (947% dV) i 100 g

- Bakers gjær: 2340 μg (585% dV) i 100 g

- Forsterket korn: 1379 μg (345% dv) i 100 g

- Lever (kylling): 578 μg (145% dV) i 100 g

- Tørre urter og krydder: 310 μg (78% dV) i 100 g

- Hvetekim: 281 μg (70% dV) i 100 g

- Solsikkefrø: 238 μg (60% dV) i 100 g

- Soyabønner (edamame): 205 μg (51% dv) i 100 g

- Frisk persille: 152 μg (38% dV) i 100 g

- Peanøtter: 145 μg (36% dV) i 100 g

- Forsterkede energibinder: 905 μg (226% VD) i 100 g

- Shiiteke Dry Shiitake: 163 μg (41% dV) i 100 g

- Soyknopper: 172 μg (43% dV) i 100 g

- Brød (hvete): 85 μg (21% VD) i 100 g

- Appelsiner: 39 μg (10% vd) i 100 g

- Salat: 136 μg (34% VD) i 100 g

- Kokt asparges: 149 μg (37% VD) i 100 g

- Kokte linser: 181 μg (45% VD) i 100 g

- Spinat: 194 μg (49% VD) i 100 g

Mat rik på vitamin B12, eller kobalamin

Foods of Animal Origin er de eneste som gir vitamin B12, men mange produkter, for eksempel soyavederivater og befestede korn, inneholder vitamin B12, så dette vitaminet kan lett oppnås gjennom kosthold.

Kan servere deg: Setninger om vin

Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B12, eller kobalamin, å velge mellom:

- Kokte muslinger: 98.9 μg (1648% Vd) i 100 g

- Lever (ku): 83.1 μg (1 386% VD) i 100 g

- Caballa: 19.0 μg (317% CDR) i 100 g

- Krabbe: 11.5 μg (192% CDR) i 100 g

- Tofu: 2.4 μg (40% vd) i 100 g

- Forsterket korn: 20.0 μg (333% VD) i 100 g

- Rødt kjøtt (ku): 6.0 μg (100% vd) i 100 g

- Skummelk: 0.5 μg (8% vd) i 100 g

- Sveitsisk ost: 3.3 μg (56% VD) i 100 g

- Gallina Eggs: 2.0 μg (33% VD) i 100 g

- Kaviar: 20.0 μg (333% CDR) i 100 g

- Kokt blekksprut: 36 μg (600% CDR) i 100 g 

- Kokt tunfisk: 10.9 μg (181% CDR) i 100 g

- Kokt magert biff: 8.2 μg (136% CDR) i 100 g

- Kokt hummer: 4.0 μg (67% vd) i 100 g

- Kokt lam: 3.7 μg (62% VD) i 100 g

- Forsterkede energibinder: 12.24 μg (204% VD) i 100 g

Mat rik på vitamin B1, eller tiamin

Kroppen er avhengig av vitamin B1 (tiamin) for å regulere appetitt og støtte metabolisme. Menn og kvinner trenger henholdsvis 1,2 og 1,1 mg daglig. Dette er de viktigste matvarene som er rike på vitamin B1:

- Svinekjøtt (mager): 1.12 mg (74% Vd) i 100 g

- Ørret: 0.43 mg (28% Vd) i 100 g

- Macadamia nøtter: 0.71 mg (47% VD) i 100 g

- Solsikkefrø: 1.48 mg (99% VD) i 100 g

- Brød (hvete): 0,47 mg (31% CDR) i 100 g

- Grønne erter: 0,28 mg (19% VD) i 100 g

- Gresskar: 0.17 mg (11% vd) i 100 g

- Kokt asparges: 0.16 mg (11% vd) i 100 g

- Soya -talt tørre bønner: 0.43 mg (28% Vd) i 100 g

- Bønner: 0,24 mg (16% CDR) i 100 g

- Gjærekstrakt: 23.38 mg (1.558% Vd) i 100 g

- Bakers gjær: 99 mg (733% VD) i 100 g

- Forsterket korn (hveteflak): 5,20 mg (347% VD) i 100 g

- Salvado (ris): 2.75 mg (184% Vd) i 100 g

- Hvetekim: 1.88 mg (125% Vd) i 100 g

- Sesamfrø: 1.21 mg (80% vd) i 100 g

- Korianderblader: 1,25 mg (83% CDR) i 100 g

- Peanøtter: 0.44 mg (29% vd) i 100 g

- Piñones: 1.24 mg (83% Vd) i 100 g

- Spirulina: 2.38 mg (159% Vd) i 100 g

- Hibiscus te: 1.28 mg (85% vd) i 100 g

- Mais og ris: 6,29 mg (419% VD) i 100 g

Referanser

1. Næringsreferanseverdier (NRV) for Australia og New Zealand (inkludert anbefalte kostholdsinntak), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Vitamin B, Netfit din definitive guide til helse og kondisjon, Storbritannia.